たんぱく質は1日何g必要？体重別早見表と摂り方

出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」／最終更新: 2026年7月13日

推奨量は成人男性65g・成人女性50g／日（18〜64歳）。筋トレ・減量中は体重×1.6〜2.0gが目安。 例えば体重60kgで筋トレするなら96〜120g／日です。 → PFC計算機であなたの目標値を自動計算する

たんぱく質は「なんとなく多め」ではなく、自分の体重と目的から逆算すると迷いません。この記事では公的基準（食事摂取基準2020）を出発点に、体重別の早見表と、1日で無理なく摂り切る配分を整理します。

まず基準：国の推奨量

日本人の食事摂取基準（2020年版）の推奨量は、成人男性65g／日・成人女性50g／日（18〜64歳）。これは「不足しないための量」で、体重換算ではおおむね0.9g/kgに相当します。

目的別の目安（体重1kgあたり）

目的	目安（g/kg体重）	考え方
健康維持（運動ほぼなし）	0.9〜1.2	推奨量ベース。不足させない
軽い運動・体型維持	1.2〜1.6	活動量に合わせて上乗せ
筋トレ・減量（筋肉を守る）	1.6〜2.0	減量中ほど多めが安全側。当サイトのPFC計算機は維持1.6・減量/増量2.0で計算

体重別早見表（g／日）

体重	維持（0.9）	軽い運動（1.2）	筋トレ（1.6）	減量・増量（2.0）
50kg	45g	60g	80g	100g
60kg	54g	72g	96g	120g
70kg	63g	84g	112g	140g
80kg	72g	96g	128g	160g

体重×係数の単純計算です。体組成や活動により個人差があります。細かく出したい場合はPFC計算機へ。

1日での摂り切り方：1食に寄せず、分ける

例えば目標100g／日を夕食だけで摂ろうとすると、鶏むね肉約430gを一度に食べる計算になり現実的ではありません。1食20〜30g＋間食に分けると、1食が普通の食事量に収まります。

各食で20〜30gの実例は、朝食でたんぱく質30gを摂る方法や高タンパクレシピ一覧（全品P明記）がそのまま使えます。

何で摂るか：効率の良い食材

• 主菜で稼ぐ: 鶏むね・ささみ・白身魚・えびは低カロリー高タンパクの主力（高タンパク食材ランキング）
• 副菜・間食で足す: 卵（1個6.1g）・納豆・ギリシャヨーグルト・コンビニ調達も有効
• 届かない日はプロテインで補完: 1杯＝ささみ何本分？／選び方はこちら

よくある質問

1日に必要なたんぱく質は何g？

日本人の食事摂取基準（2020年版）の推奨量は成人男性65g・成人女性50g（18〜64歳）です。筋トレや減量で筋肉を守りたい場合は、体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安にするのが一般的です。

1食で20gまでしか吸収されないって本当？

「20gを超えた分が無駄になる」と言い切れる根拠はありません。ただ1食に大量に寄せるより、1食20〜30gずつに分けた方が、食事の量として現実的で続けやすいのは確かです。

たんぱく質の摂りすぎは体に悪い？

食事摂取基準（2020年版）では、健康な人に対する耐容上限量は設定されていません。ただし腎機能に不安がある方や治療中の方は、医師・管理栄養士の指導に従ってください。

プロテインは必要？

基本は食事からで問題ありません。食事だけで目標に届かない日の補完として使うのが現実的です。選び方は当サイトのプロテイン比較記事を参考にしてください。

本記事は公的基準と一般的な目安の解説であり、医学的助言ではありません。持病・治療中の方は医師・管理栄養士にご相談ください。