卵のPFC・カロリー｜全卵・卵白・卵黄、1個あたり何g？
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）／最終更新: 2026年7月23日
卵1個（Mサイズ・約50g）＝ たんぱく質6.1g・脂質5.1g・炭水化物0.2g・71kcal。 100gあたりなら 142kcal（P12.2g／F10.2g）。PFCバランス（熱量比）はP34% ／ F65% ／ C1%で、 カロリーの3分の2は脂質です。その脂質はほぼすべて卵黄にあり、卵白は脂質0g。 → 鶏卵（全卵・生）の食材ページ（単位換算・似た食材と比較）
安くて、調理が簡単で、どこでも買える。卵は筋肉ダイエット飯の最重要食材です（当サイトでも60品中17品で使用）。ただし「たんぱく質の塊」と思われがちな卵、実はカロリーの6割以上は脂質。部位別の数値を正確に押さえましょう。
卵のPFC（100gあたり）
| 部位 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 全卵（生） | 142 kcal | 12.2 g | 10.2 g | 0.4 g |
| 全卵（ゆで） | 134 kcal | 12.5 g | 10.4 g | 0.3 g |
| 卵白（生） | 44 kcal | 10.1 g | 0 g | 0.5 g |
| 卵黄（生） | 336 kcal | 16.5 g | 34.3 g | 0.2 g |
卵のPFCバランス（熱量比）
「たんぱく質の塊」という印象とは裏腹に、全卵はカロリーの3分の2が脂質です。部位で比率がまったく変わります。
| 部位 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 全卵 | 34 % | 65 % | 1 % |
| 卵白 | 95 % | 0 % | 5 % |
| 卵黄 | 18 % | 82 % | 0 % |
たんぱく質4kcal・脂質9kcal・炭水化物4kcal/gで換算した熱量比の目安です（合計100%になるよう四捨五入）。日本食品標準成分表（八訂）のエネルギー値は組成成分に基づく別方式で算出されているため、この単純計算とは若干ずれます（特に卵黄）。
減量期に「卵白だけ使う」手法が広まっているのは、この比率を見れば納得できます。卵白はカロリーの95%がたんぱく質で、たんぱく質源としては鶏むね肉に匹敵する構成です。
「1個あたり」に換算すると
| 単位 | 可食部の目安 | kcal | P | F |
|---|---|---|---|---|
| 全卵1個（Mサイズ） | 約50g | 71 | 6.1 g | 5.1 g |
| 卵白1個分 | 約33g | 15 | 3.3 g | 0 g |
| 卵黄1個分 | 約17g | 57 | 2.8 g | 5.8 g |
覚え方: 「卵1個＝たんぱく質6g・約70kcal」。たんぱく質20gを卵だけで摂ると3個強＝約230kcalになります。
サイズ別（S〜LL）1個あたりの目安
| サイズ | 可食部の目安 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| S | 約40g | 57 kcal | 4.9 g | 4.1 g |
| MS | 約46g | 65 kcal | 5.6 g | 4.7 g |
| M（標準） | 約50g | 71 kcal | 6.1 g | 5.1 g |
| L | 約55g | 78 kcal | 6.7 g | 5.6 g |
| LL | 約60g | 85 kcal | 7.3 g | 6.1 g |
殻を除いた可食部の目安から算出（100gあたりの成分値×可食部g）。同じ規格でも個体差があります。
調理法別のカロリー（100gあたり）
| 調理法 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 生 | 142 kcal | 12.2 g | 10.2 g |
| ゆで（固ゆで） | 134 kcal | 12.5 g | 10.4 g |
| ポーチドエッグ | 145 kcal | 12.3 g | 10.5 g |
| 目玉焼き | 205 kcal | 14.8 g | 17.6 g |
| いり卵（油調理） | 190 kcal | 14.6 g | 16.7 g |
目玉焼き・いり卵は調理油の吸収と水分減少でカロリーが上がります（八訂収載値）。油を使わなければ生・ゆでとほぼ同じです。減量中は「ゆで卵・レンジ調理」が数値的に有利。
調理法別「1個あたり」のPFC
実際に食べるときは「1個あたり」で知りたいはずです。卵1個（Mサイズ・可食部50g）から作った場合の目安をまとめました。
| 調理法（卵1個から） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 生卵 1個 | 71 kcal | 6.1 g | 5.1 g |
| ゆで卵 1個 | 67 kcal | 6.3 g | 5.2 g |
| ポーチドエッグ 1個 | 69 kcal | 6.1 g | 5.2 g |
| 目玉焼き 1個（油小さじ1/2） | 88 kcal | 6.4 g | 7.6 g |
| スクランブルエッグ 1個分（同上） | 90 kcal | 6.9 g | 7.9 g |
八訂の調理後100gあたりの値に、同じく八訂の重量変化率（ゆで99.7%・ポーチド95%・目玉焼き86%・いり卵95%）を掛けた計算値です。目玉焼きは「生卵71kcal＋サラダ油2g（18kcal）＝89kcal」と積み上げても近い値になり、2通りの計算がほぼ一致します。使う油の量で変動するため目安としてご覧ください。
ゆで卵は油を使わないぶん、目玉焼きより1個あたり約20kcal少なくなります。1日2個食べるなら約40kcal、毎日続ければ月1,200kcalの差です。作り置きできる点も含め、減量期はゆで卵が有利という結論は数値でも裏づけられます。
卵焼き・だし巻き卵のPFC
卵焼きは卵そのものより「何を加えるか」で数値が変わります。卵2個で作った場合の計算例です。
| 種類（卵2個分） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| だし巻き卵（砂糖なし） | 162 kcal | 12.4 g | 12.2 g | 0.6 g |
| 厚焼き卵（砂糖小さじ2） | 185 kcal | 12.4 g | 12.2 g | 6.6 g |
卵2個（可食部100g）＋サラダ油小さじ1/2（2g）＋しょうゆ小さじ1/2（3g）で計算。厚焼き卵は上白糖6g（391kcal/100g・炭水化物99.3g）を追加した場合です。だしは水分のためカロリーにほぼ影響しません。
甘い卵焼きは、砂糖だけで糖質が10倍以上に増えます（0.6g→6.6g）。糖質を管理している場合、卵焼きは「だし巻き」にするだけで効果があります。たんぱく質と脂質は変わりません。
たんぱく質20g・30gを卵で摂ると？
| 目標たんぱく質 | 全卵（M）なら | 卵白だけなら |
|---|---|---|
| 20 g | 約3.3個（約233kcal） | 約6個分（約91kcal） |
| 30 g | 約5個（約355kcal） | 約9個分（約136kcal） |
| 50 g | 約8個（約582kcal） | 約15個分（約227kcal） |
たんぱく質50gを卵だけで摂ろうとすると全卵8個・約582kcalが必要で、現実的ではありません（脂質も41gに達します）。鶏むね肉なら215gで到達するため、主菜は肉や魚に任せ、卵は1〜2個を足す使い方が合理的です。
脂質・カロリーを抑えたい減量末期は「全卵1〜2個＋残りは卵白」の組み合わせが効率的です（例: 卵白とえびのとろとろ塩あん）。
他のたんぱく源と比べると
| 食品（100gあたり） | カロリー | たんぱく質 | 効率 (P/100kcal) |
|---|---|---|---|
| 卵（全卵・生） | 142 kcal | 12.2 g | 8.6 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 105 kcal | 23.3 g | 22.2 |
| 納豆 | 190 kcal | 16.5 g | 8.7 |
| 牛乳 | 61 kcal | 3.3 g | 5.4 |
「たんぱく質の効率」だけなら鶏むね・ささみが上ですが、卵は調理の速さ・保存性・価格・完全栄養に近いビタミン/ミネラルで総合力に優れます。主菜の鶏むねに卵をプラスする組み合わせが実用的です。
数値から読み取れること
- 脂質はほぼすべて卵黄にある: 卵白の脂質はゼロ。減量末期に卵白だけ使う手法は数値的に合理的です（例: 卵白とえびのとろとろ塩あん（F0.6g））。
- たんぱく質効率は卵白が圧倒的: 100kcalあたり卵白23.0g vs 全卵8.6g。ただし全卵の脂質には脂溶性の栄養も含まれるため、減量初中期は全卵で問題ありません。
- 生とゆでの差はごく小さい: 調理法はカロリーよりも「腹持ち・使い勝手」で選んでOK。ゆで卵は作り置きできる優秀な間食です。
卵が主役の当サイトレシピ
- ささみ入り高タンパク茶碗蒸し風（卵2個・P36.6g）
- えびと卵のふんわり中華風炒め（P42.3g）
- 鶏むねのピカタ風卵焼き（P41.7g）
- 鶏むねのふわとろ親子丼（P52.8g）
- 高タンパク オートミール卵がゆ（朝食・5分）
よくある質問
- 卵1個のたんぱく質は何g？
- Mサイズ（可食部約50g）で約6.1g、カロリーは約71kcalです。Lサイズなら約6.7g・78kcalです。
- 卵は1日何個まで食べていい？
- 健康な人については、日本の食事摂取基準（2020年版）でコレステロールの上限値は設定されていません。一般には1日1〜3個を目安に、食事全体のバランスで調整すれば問題ないとされています。ただし脂質異常症などで医師の指導がある場合はそちらに従ってください。
- 生卵とゆで卵でカロリーは変わる？
- ほぼ変わりません（100gあたり生142kcal・ゆで134kcal）。大きく増えるのは油を使う調理で、目玉焼きは205kcal・いり卵は190kcal（いずれも100gあたり・八訂）になります。
- 卵白と卵黄、たんぱく質が多いのはどっち？
- 100gあたりでは卵黄16.5g・卵白10.1gで卵黄が上ですが、1個あたりでは卵白約3.3g・卵黄約2.8gと逆転します。脂質はほぼすべて卵黄（34.3g/100g）にあり、卵白は脂質0gです。
- 卵のPFCバランスは？
- 全卵はたんぱく質34%・脂質65%・炭水化物1%（熱量比）で、カロリーの約3分の2が脂質です。卵白だけならたんぱく質95%・脂質0%、卵黄はたんぱく質18%・脂質82%と、部位で比率がまったく変わります。
- ゆで卵1個のPFCは？
- Mサイズの卵1個から作った場合、約67kcal・たんぱく質6.3g・脂質5.2gです。油を使わないため、目玉焼き1個（約88kcal）より約20kcal少なくなります。
- 卵焼きのPFCは？
- 卵2個で作っただし巻き卵（砂糖なし）が約162kcal・P12.4g・F12.2g・C0.6g、砂糖小さじ2を加えた厚焼き卵は約185kcal・C6.6gです。たんぱく質と脂質は変わらず、砂糖のぶん糖質が10倍以上に増えます。
数値は可食部あたりの代表値です。卵のサイズ（S〜LL）により1個あたりの値は変動します。本記事は栄養成分の解説であり、医学的助言ではありません。気になる症状・持病がある場合は医師・管理栄養士にご相談ください。