読みもの

食材選びや献立の組み方を「数値」で考えるための解説記事です。栄養値はすべて日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に基づいています。

まずはここから

• PFCバランスとは？計算方法と目的別の目安【保存版】

  1gあたりのカロリーから計算手順、減量・増量でよく用いられる配分まで。当サイトの土台となる考え方。

• たんぱく質は1日何g必要？体重別早見表と摂り方

  推奨量は男性65g・女性50g、筋トレなら体重×1.6〜2.0g。体重別早見表と1日で摂り切る配分のコツ。

レシピまとめ（目的・食材別）

• 鶏むね肉の高タンパクレシピ14選｜PFC一覧表つき

  最大クラスタの全14品をたんぱく質の多い順に一覧化。パサつかせない3原則も。

• オートミールの筋肉ダイエット飯11選｜米化の基本つき

  米化からチャーハン・お好み焼き・スイーツ系まで。少量で満足できる主食の使い倒し方。

• 脂質5g以下の減量末期メニュー集｜数値で選ぶ脂質制限

  脂質0.6g〜4.9gの10品を昇順で一覧化。1日の脂質を10g以内に収める組み合わせ例も。

• 朝食でたんぱく質30gを摂る方法｜全部5分以内

  たんぱく質30g超の朝食はすべて5分以内で作れる。3つの型と「あと5g」を足す小ワザ。

• オートミール30gはどれくらい？量の目安・カロリー・米化のやり方

  30g＝大さじ約5杯・105kcal。レンジ1分半で茶碗軽く1杯分に。30/40/50gの栄養比較つき。

• オーバーナイトオーツとは？作り方とPFC｜前夜5分

  前夜に浸すだけの朝食。液体を替えるとたんぱく質は9g→18g、プロテインを足すと約32gに。

• 「沼」の作り方とPFC｜オートミール版は1食294kcal

  減量食の定番を数値で解剖。かさはどんぶり1杯でごはんの約1/3のカロリー密度、たんぱく質41g。

• プロテインを料理に使う｜加熱しても大丈夫？

  加熱で失われるのは栄養ではなく食感。蒸しパン・フレンチトーストなど7品のPFC比較つき。

食材のPFCをくらべる

• 高タンパク食材ランキング15｜たんぱく質効率で選ぶ

  同じカロリーで一番たんぱく質が摂れる食材は？肉・魚・卵・大豆を効率(P/100kcal)でランキング。

• 鶏むね肉のカロリー・PFC｜ささみ・もも徹底比較

  部位と皮のあり・なしで脂質は最大17倍違う。1枚・1本あたりの換算と目的別の選び方。

• コンビニで買える高タンパク食品9選｜1個あたりのたんぱく質量つき

  サラダチキン1袋でP約25g。ゆで卵・ツナ缶・ギリシャヨーグルトを「1個あたり」で比較。

• 魚のPFC比較ランキング｜まぐろ・鮭・さば缶・えび・しらす

  えびとさばで脂質は25倍違う。魚介7種をたんぱく質効率でランキング。

• 卵のPFC・カロリー｜1個=たんぱく質6.1g・71kcal

  サイズ別・調理法別・卵白/卵黄のPFC一覧。脂質はほぼすべて卵黄にある、を数値で確認。

• 大豆製品のPFC比較｜豆腐・厚揚げ・納豆・豆乳

  豆腐1丁でたんぱく質21g。買い置きできる植物性たんぱくの上手な使い方。

• 牛肉・豚肉のPFC比較｜部位で脂質は約10倍違う

  豚もも赤肉は鶏もも肉より高効率。もも・ヒレ・バラ・ひき肉など11部位を数値で比較。

• おにぎりのPFC比較｜具材別のたんぱく質・脂質・塩分

  ツナマヨの脂質7.7gはおかかの約15倍。具材9種を1個あたりで比較し塩分にも触れます。

• 主食のPFC比較｜白米・オートミール・うどん・そば・餅・パスタ

  乾麺と炊いたごはんを100gで比べると誤解します。1食あたりで揃えた10種の比較。

• オートミールは白米よりやせる？PFCを数値で比較【30g=105kcal】

  100gあたりではオートミールの方が高カロリー。「1食あたり」で見た本当の違い。

• プロテイン1杯はささみ何本分？食品換算で見るPFC

  たんぱく質22.5gを食品で摂るといくらになるか。カロリー効率ではささみが最強だった。

プロテイン・宅食の選び方

• プロテインの選び方とおすすめ3ブランド｜ULTORA・Naturecan・FIXIT

  含有率・価格・味・添加物の5軸で選ぶ。タイプの異なる国産/海外3ブランドを目的別に比較。

• ソイとホエイどっちを選ぶ？違いと使い分け

  優劣ではなく用途の違い。30秒で決まる判断フローと、乳糖でお腹を壊しやすい人の選択肢。

• 宅食の選び方｜高タンパク派 vs カロリー・塩分管理派【目的別比較】

  忙しい日の保険に宅食を。目的で選ぶ判断フローと、自炊との二段構えの使い分け。

1日の献立を組む

• 減量期の1日献立例｜約1,300kcal・たんぱく質130g

  当サイトのレシピだけで組む減量モデル献立。3食＋間食の合計PFCを実数値で提示。

• 増量期の1日献立例｜約2,600kcal・たんぱく質170g

  クリーンに増量する5食構成。炭水化物は食事で、たんぱく質は1日中で積む。