PFC計算機

体重・身長・活動量・目的を入れるだけで、1日の目標カロリーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のグラム数を自動計算します。計算後はそのまま「数値で選ぶ」レシピ検索につなげられます。

PFC計算の考え方

このツールは、体格から消費カロリーを推定し、目的に応じてカロリーとPFCの配分を決めています。

① 基礎代謝（BMR）：何もしなくても消費するカロリー。Mifflin-St Jeor式で算出します（医学的に広く使われる推定式）。
② 消費カロリー（TDEE）：BMR × 活動係数。日々の活動量を反映した1日の総消費カロリーです。
③ 目標カロリー：減量はTDEEの−20%、維持は±0、増量は+10%を目安にしています。
④ PFC配分：たんぱく質は体重×2.0g、脂質は総カロリーの25%、残りを炭水化物に割り当てます。

P・F・Cそれぞれの役割

たんぱく質（P）：筋肉の材料。減量中は筋肉を守り、増量中は筋肉を増やすために最優先。1g=4kcal。
脂質（F）：ホルモンや細胞膜の材料。減らしすぎは不調のもと。1g=9kcalと高カロリーなので量の管理が鍵。
炭水化物（C）：体と脳の主エネルギー。トレーニングのパフォーマンスを支える。1g=4kcal。

計算できたら、あとはその数値に近いレシピを選ぶだけ。当サイトは全レシピにPFCを明記し、「高タンパク×低脂質」のように目的から逆引きできます。

よくある質問

PFCバランスはどう決めるのが基本？: まず体重からたんぱく質量を決め（維持なら体重×1.6g、減量・増量なら×2.0gが目安）、脂質を総カロリーの25%程度に設定し、残りを炭水化物に割り当てます。本ツールはこの手順を自動計算します。
減量したい場合は何kcal減らせばいい？: 本ツールでは消費カロリー（TDEE）の−20%を目安にしています。極端に減らすと筋肉量の減少や不調につながるため、たんぱく質を確保しながら緩やかに減らすのが基本です。
計算した目標値のあとは何をすればいい？: 算出した目標PFCに合うレシピを選びます。「この目標で1日の献立を組む」から献立組み立てツールへ進むと、朝・昼・夕・間食にレシピを配置しながら合計を目標に合わせられます。

次に読む・使う

計算したたんぱく質量に食事だけで届かない場合は、プロテインで補う手もあります。選び方はプロテインの選び方とおすすめ3ブランドで解説しています。

本ツールの数値は一般的な推定式に基づく目安であり、医療・栄養上の個別アドバイスではありません。持病のある方・妊娠中の方などは専門家にご相談ください。