アスパラガス（生）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 06007 アスパラガス 若茎 生

21kcalと低カロリーで、かさ増し・副菜・食物繊維やビタミンの補給に向く食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	21 kcal	2.6 g	0.2 g	3.9 g	0 g
1本（約20g）	4 kcal	0.5 g	0 g	0.8 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

アスパラガスのPFCポジション（データで見る位置づけ）

アスパラガスは当サイトの食材の中でもたんぱく質効率が高い部類（上位84%）。少ないカロリーでたんぱく質を確保したい減量期に向きます。

選び方・使い方

アスパラガスは100gあたり21kcalと低く、かさ増しして満足感を上げる使い方に向きます。同じ「野菜」50品中、たんぱく質効率は2位です。

ハリと色の濃さが新鮮さの目安。低カロリーでかさ増しでき、満足感を上げつつ全体のカロリーを抑えられます。

保存の目安

葉物は冷蔵（立てて保存）、根菜は冷暗所が目安。カット野菜は傷みやすいので早めに使い切りを。 アスパラガスは1本あたり約20gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「野菜」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
アスパラガス（この食材）	21 kcal	2.6 g	0.2 g	12.4
ブロッコリー	37 kcal	5.4 g	0.6 g	14.6
たけのこ	22 kcal	2.7 g	0.2 g	12.3
ほうれん草	18 kcal	2.2 g	0.4 g	12.2
青じそ	32 kcal	3.9 g	0.1 g	12.2
もやし	15 kcal	1.8 g	0.1 g	12
パセリ	34 kcal	4 g	0.7 g	11.8

アスパラガスの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「野菜」の食材。数値はアスパラガス（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• たけのこ 脂質 +0g ／ 効率 -0.1 ／ +1kcal
• 春菊 脂質 +0.1g ／ 効率 -0.9 ／ -1kcal
• 水菜 脂質 -0.1g ／ 効率 -2.8 ／ +2kcal

よくある質問

アスパラガス100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり21kcal・たんぱく質2.6gです（脂質0.2g・炭水化物3.9g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

アスパラガス1本あたりのカロリーは？

1本（約20g）で約4kcal・たんぱく質0.5gです。

アスパラガスはダイエット・筋トレ向き？

21kcalと低カロリーで、かさ増し・副菜・食物繊維やビタミンの補給に向く食材です。

アスパラガスを使ったレシピ

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本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。