ほうれん草（生）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 06267 ほうれんそう 葉 通年平均 生

18kcalと低カロリーで、かさ増し・副菜・食物繊維やビタミンの補給に向く食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	18 kcal	2.2 g	0.4 g	3.1 g	0 g
1束（約200g）	36 kcal	4.4 g	0.8 g	6.2 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

ほうれん草のPFCポジション（データで見る位置づけ）

ほうれん草は当サイトの食材の中でもたんぱく質効率が高い部類（上位83%）。少ないカロリーでたんぱく質を確保したい減量期に向きます。

選び方・使い方

ほうれん草は100gあたり18kcalと低く、かさ増しして満足感を上げる使い方に向きます。同じ「野菜」50品中、たんぱく質効率は4位です。1束（約200g）で36kcal・たんぱく質4.4gが目安です。

ハリと色の濃さが新鮮さの目安。低カロリーでかさ増しでき、満足感を上げつつ全体のカロリーを抑えられます。

保存の目安

葉物は冷蔵（立てて保存）、根菜は冷暗所が目安。カット野菜は傷みやすいので早めに使い切りを。 ほうれん草は1束あたり約200gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「野菜」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
ほうれん草（この食材）	18 kcal	2.2 g	0.4 g	12.2
ブロッコリー	37 kcal	5.4 g	0.6 g	14.6
アスパラガス	21 kcal	2.6 g	0.2 g	12.4
たけのこ	22 kcal	2.7 g	0.2 g	12.3
青じそ	32 kcal	3.9 g	0.1 g	12.2
もやし	15 kcal	1.8 g	0.1 g	12
パセリ	34 kcal	4 g	0.7 g	11.8

ほうれん草の代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「野菜」の食材。数値はほうれん草（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• かいわれ大根 脂質 +0.1g ／ 効率 -2.2 ／ +3kcal
• 春菊 脂質 -0.1g ／ 効率 -0.7 ／ +2kcal
• バジル 脂質 +0.2g ／ 効率 -2.7 ／ +3kcal

よくある質問

ほうれん草100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり18kcal・たんぱく質2.2gです（脂質0.4g・炭水化物3.1g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

ほうれん草1束あたりのカロリーは？

1束（約200g）で約36kcal・たんぱく質4.4gです。

ほうれん草はダイエット・筋トレ向き？

18kcalと低カロリーで、かさ増し・副菜・食物繊維やビタミンの補給に向く食材です。

ほうれん草を使ったレシピ

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本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。