くるみ100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり713kcal・たんぱく質14.6gです（脂質68.8g・炭水化物11.7g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

くるみ（いり）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／八訂 05014 くるみいり

713 kcal P 14.6g F 68.8g C 11.7g

100gあたり（食塩相当量 0g）。たんぱく質のエネルギー比 8%・脂質 85%・炭水化物 6%。

2 たんぱく質効率
P/100kcal

たんぱく質14.6g・効率P2/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	713 kcal	14.6 g	68.8 g	11.7 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

213 / 256 たんぱく質効率の全体順位
当サイトのたんぱく源256食材中（上位17%）

7 / 7 同じ「ナッツ・種実」内の効率順位
低脂質順では7種中7位

くるみはたんぱく質より脂質・炭水化物が主体。エネルギー源や風味づけとして、量を見ながら使う食材です。

たんぱく質20gをくるみだけで摂るなら約 137g（約977kcal）が目安です。たんぱく質を20g摂ると同時にカロリーもかさむため、量のコントロールが必要です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

くるみはたんぱく質14.6g（100gあたり）を含みますが、脂質68.8gを伴うため効率は2gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「ナッツ・種実」7品中、たんぱく質効率は7位です。

無塩・素焼きが扱いやすい。少量でも高カロリーなので、量を決めて摂るのがコツです。

密閉して常温〜冷蔵。酸化しやすいので開封後は早めに使い切りを。

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
くるみ（この食材）	713 kcal	14.6 g	68.8 g	2
きなこ	451 kcal	36.7 g	25.7 g	8.1
ごま	605 kcal	20.3 g	54.2 g	3.4
カシューナッツ	591 kcal	19.8 g	47.6 g	3.4
アーモンド	608 kcal	20.3 g	54.1 g	3.3
ピーナッツバター	599 kcal	19.7 g	50.4 g	3.3
ミックスナッツ	620 kcal	18 g	54 g	2.9

PFCバランスが近い同じ「ナッツ・種実」の食材。数値はくるみ（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

くるみ100gのカロリーとたんぱく質は？: 100gあたり713kcal・たんぱく質14.6gです（脂質68.8g・炭水化物11.7g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。
くるみはダイエット・筋トレ向き？: たんぱく質14.6g・効率P2/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

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