減量期の1日献立例（約1,300kcal・たんぱく質130g）

献立の栄養値はすべて当サイトのレシピページと同じ計算値です

「個々のレシピのPFCは分かったけど、1日でどう組めばいいの？」に答えるモデル献立です。当サイトのレシピだけで組んだ場合の合計値を示します。あくまで一例であり、適正なカロリーは体格・活動量により異なります。

1日のモデル献立

食事	メニュー	kcal	P	F	C
朝食	ヨーグルトプロテインボウル	332	32.2	13.0	24.4
昼食	鶏ももと玄米の増量丼	579	44.6	18.5	67.7
夕食	サラダチキンとブロッコリーの減量プレート	297	53.4	9.2	8.5
間食	バナナ1本（可食部90g）	84	1.0	0.2	20.3
合計	—	1,292	131.2 g	40.9 g	120.9 g

PFCカロリー比: P 38% / F 27% / C 35%

この献立の設計意図

• たんぱく質を3食に分散: 1食あたり32〜53gを確保。まとめて摂るより分散させる方が続けやすい構成です。
• 昼に炭水化物を寄せる: 活動量の多い日中に玄米でエネルギーを入れ、夕食は低糖質・高タンパクで軽く締めます。
• 「増量丼」も組み方次第で減量に使える: メニュー名でなく数値で組むのがPFC管理の本質です。

量を調整したいとき

• もう少しカロリーが必要な人（男性・活動量多め）→ 昼か間食にオートミール味噌雑炊（+307kcal/P36.1g）を追加して約1,600kcalに
• 調理の手間を減らしたい→ 夕食を作り置きとりハム＋サラダに置き換え

本記事は栄養成分の計算例であり、医学的助言ではありません。適正な摂取カロリーは個人差が大きいため、疾患をお持ちの方や食事制限の指導を受けている方は専門家にご相談ください。