作り置きとりハム
1人前179kcal・たんぱく質38.8g・脂質3.2g。高たんぱく低脂質の作り置きで、サラダにも丼にも使えます。
材料（3人前）
- 鶏むね肉 ≒500g 500g
- 塩 ≒6g 小さじ1
- 砂糖 ≒3g 小さじ1
- 水 ≒1g 1L
作り方
- 鶏むね肉は皮を取り、フォークで数カ所刺して砂糖→塩の順にすり込む。
- ラップでキャンディ状にきつく巻き、さらに耐熱袋に入れて空気を抜く。
- 沸騰した湯に入れて火を止め、蓋をして70分放置する。
- 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、薄切りにする。
コツ: 冷蔵3日・冷凍2週間保存可。半日〜一晩置いてから切ると断面がきれい。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 179kcal／たんぱく質 38.8g（PFCバランス＝P82% F15% C2%）。 たんぱく質効率は 21.7g/100kcal で、低カロリーで効率よくたんぱく質を補える高たんぱくなメニューです。1人前179kcalに対しP38.8g（熱量比P82%）で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。
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