作り置きとりハム
週末に仕込めば平日のたんぱく質補給が一気にラクになる作り置きの王様。サラダにも丼にも使えます。
作り方
- 鶏むね肉は皮を取り、フォークで数カ所刺して砂糖→塩の順にすり込む。
- ラップでキャンディ状にきつく巻き、さらに耐熱袋に入れて空気を抜く。
- 沸騰した湯に入れて火を止め、蓋をして70分放置する。
- 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、薄切りにする。
コツ: 冷蔵3日・冷凍2週間保存可。半日〜一晩置いてから切ると断面がきれい。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 179kcal／たんぱく質 38.8g（PFCバランス＝P82% F15% C2%）。 たんぱく質効率は 21.7g/100kcal で、低カロリーで効率よくたんぱく質を補える高たんぱくなメニューです。1人前179kcalに対しP38.8g（熱量比P82%）で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。
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