ニラ（生）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 06207 にら 葉 生

18kcalと低カロリーで、かさ増し・副菜・食物繊維やビタミンの補給に向く食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	18 kcal	1.7 g	0.3 g	4 g	0 g
1束（約100g）	18 kcal	1.7 g	0.3 g	4 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

ニラのPFCポジション（データで見る位置づけ）

ニラのたんぱく質効率は中位（上位68%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

選び方・使い方

ニラは100gあたり18kcalと低く、かさ増しして満足感を上げる使い方に向きます。同じ「野菜」50品中、たんぱく質効率は15位です。1束（約100g）で18kcal・たんぱく質1.7gが目安です。

ハリと色の濃さが新鮮さの目安。低カロリーでかさ増しでき、満足感を上げつつ全体のカロリーを抑えられます。

保存の目安

葉物は冷蔵（立てて保存）、根菜は冷暗所が目安。カット野菜は傷みやすいので早めに使い切りを。 ニラは1束あたり約100gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「野菜」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
ニラ（この食材）	18 kcal	1.7 g	0.3 g	9.4
ブロッコリー	37 kcal	5.4 g	0.6 g	14.6
アスパラガス	21 kcal	2.6 g	0.2 g	12.4
たけのこ	22 kcal	2.7 g	0.2 g	12.3
ほうれん草	18 kcal	2.2 g	0.4 g	12.2
青じそ	32 kcal	3.9 g	0.1 g	12.2
もやし	15 kcal	1.8 g	0.1 g	12

ニラの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「野菜」の食材。数値はニラ（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• バジル 脂質 +0.3g ／ 効率 +0.1 ／ +3kcal
• 春菊 脂質 +0g ／ 効率 +2.1 ／ +2kcal
• パクチー 脂質 +0.1g ／ 効率 -1.6 ／ +0kcal

よくある質問

ニラ100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり18kcal・たんぱく質1.7gです（脂質0.3g・炭水化物4g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

ニラ1束あたりのカロリーは？

1束（約100g）で約18kcal・たんぱく質1.7gです。

ニラはダイエット・筋トレ向き？

18kcalと低カロリーで、かさ増し・副菜・食物繊維やビタミンの補給に向く食材です。

ニラを使ったレシピ

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本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。