油揚げ100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり377kcal・たんぱく質23.4gです（脂質34.4g・炭水化物0.4g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

油揚げ1枚あたりのカロリーは？

1枚（約30g）で約113kcal・たんぱく質7gです。

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／八訂 04040 油揚げ生

377 kcal P 23.4g F 34.4g C 0.4g

100gあたり（食塩相当量 0g）。たんぱく質のエネルギー比 23%・脂質 76%・炭水化物 0%。

6.2 たんぱく質効率
P/100kcal

高タンパク低糖質

たんぱく質23.4gと377kcalを併せ持ち、増量期のたんぱく源として量を確保しやすい食材です（効率はP6.2/100kcal）。

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	377 kcal	23.4 g	34.4 g	0.4 g	0 g
1枚（約30g）	113 kcal	7 g	10.3 g	0.1 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

130 / 256 たんぱく質効率の全体順位
当サイトのたんぱく源256食材中（上位50%）

11 / 12 同じ「大豆製品」内の効率順位
低脂質順では12種中12位

油揚げのたんぱく質効率は中位（上位50%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

たんぱく質20gを油揚げだけで摂るなら約 85g（約320kcal）＝およそ2.9枚分が目安です。標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

豆腐・厚揚げ・納豆・豆乳の使い分けを数値で比較しています。

油揚げはたんぱく質23.4g（100gあたり）を含みますが、脂質34.4gを伴うため効率は6.2gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「大豆製品」12品中、たんぱく質効率は11位です。1枚（約30g）で113kcal・たんぱく質7gが目安です。

消費期限の新しいものを。植物性たんぱく源として、肉・魚と組み合わせると手軽にPFCを底上げできます。

豆腐・厚揚げは要冷蔵で開封後は早めに。納豆は冷蔵、まとめ買いは冷凍も可能です。油揚げは1枚あたり約30gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
油揚げ（この食材）	377 kcal	23.4 g	34.4 g	6.2
大豆水煮	124 kcal	12.9 g	6.7 g	10.4
高野豆腐	496 kcal	50.5 g	34.1 g	10.2
枝豆	118 kcal	11.5 g	6.1 g	9.7
木綿豆腐	73 kcal	7 g	4.9 g	9.6
絹ごし豆腐	56 kcal	5.3 g	3.5 g	9.5
納豆	190 kcal	16.5 g	10 g	8.7

PFCバランスが近い同じ「大豆製品」の食材。数値は油揚げ（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

油揚げ100gのカロリーとたんぱく質は？: 100gあたり377kcal・たんぱく質23.4gです（脂質34.4g・炭水化物0.4g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。
油揚げ1枚あたりのカロリーは？: 1枚（約30g）で約113kcal・たんぱく質7gです。
油揚げはダイエット・筋トレ向き？: たんぱく質23.4gと377kcalを併せ持ち、増量期のたんぱく源として量を確保しやすい食材です（効率はP6.2/100kcal）。

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高タンパクな自炊は、よく使う食材を冷凍・まとめ買いしておくと続けやすくなります。

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。