納豆（糸引き）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 04046 糸引き納豆

たんぱく質16.5g・効率P8.7/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	190 kcal	16.5 g	10 g	12.1 g	0 g
1パック（約45g）	86 kcal	7.4 g	4.5 g	5.4 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

納豆のPFCポジション（データで見る位置づけ）

納豆のたんぱく質効率は中位（上位65%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

納豆で栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gを納豆だけで摂るなら約 121g（約230kcal） ＝およそ2.7パック分が目安です。 標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

納豆はたんぱく質16.5g（100gあたり）を含みますが、脂質10gを伴うため効率は8.7gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「大豆製品」12品中、たんぱく質効率は6位です。1パック（約45g）で86kcal・たんぱく質7.4gが目安です。

消費期限の新しいものを。植物性たんぱく源として、肉・魚と組み合わせると手軽にPFCを底上げできます。

保存の目安

豆腐・厚揚げは要冷蔵で開封後は早めに。納豆は冷蔵、まとめ買いは冷凍も可能です。 納豆は1パックあたり約45gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「大豆製品」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
納豆（この食材）	190 kcal	16.5 g	10 g	8.7
大豆水煮	124 kcal	12.9 g	6.7 g	10.4
高野豆腐	496 kcal	50.5 g	34.1 g	10.2
枝豆	118 kcal	11.5 g	6.1 g	9.7
木綿豆腐	73 kcal	7 g	4.9 g	9.6
絹ごし豆腐	56 kcal	5.3 g	3.5 g	9.5
豆乳	44 kcal	3.6 g	2 g	8.2

納豆の代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「大豆製品」の食材。数値は納豆（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• 大豆水煮 脂質 -3.3g ／ 効率 +1.7 ／ -66kcal
• 枝豆 脂質 -3.9g ／ 効率 +1 ／ -72kcal
• 厚揚げ 脂質 +1.3g ／ 効率 -1.2 ／ -47kcal

よくある質問

納豆100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり190kcal・たんぱく質16.5gです（脂質10g・炭水化物12.1g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

納豆1パックあたりのカロリーは？

1パック（約45g）で約86kcal・たんぱく質7.4gです。

納豆はダイエット・筋トレ向き？

たんぱく質16.5g・効率P8.7/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

納豆を使ったレシピ

• 【タンパク質40g超】サバ缶と納豆のスタミナ混ぜ丼 （1人前 P41.1g・573kcal／増量）
• 卵かけ玄米ごはんと納豆の和定食 （1人前 P25.7g・536kcal／増量）
• 納豆卵のオートミールごはん （1人前 P24g・335kcal／朝食）

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。