木綿豆腐100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり73kcal・たんぱく質7gです（脂質4.9g・炭水化物1.5g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

木綿豆腐1丁あたりのカロリーは？

1丁（約300g）で約219kcal・たんぱく質21gです。

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／八訂 04032 木綿豆腐

73 kcal P 7g F 4.9g C 1.5g

100gあたり（食塩相当量 0g）。たんぱく質のエネルギー比 36%・脂質 56%・炭水化物 8%。

9.6 たんぱく質効率
P/100kcal

低糖質低カロリー

73kcal・P7g／F4.9g／C1.5g。目的（減量・増量・維持）に合わせて量を調整して使う食材です。

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	73 kcal	7 g	4.9 g	1.5 g	0 g
1丁（約300g）	219 kcal	21 g	14.7 g	4.5 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

76 / 256 たんぱく質効率の全体順位
当サイトのたんぱく源256食材中（上位71%）

4 / 12 同じ「大豆製品」内の効率順位
低脂質順では12種中5位

木綿豆腐のたんぱく質効率は中位（上位71%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

たんぱく質20gを木綿豆腐だけで摂るなら約 286g（約209kcal）＝およそ1丁分が目安です。標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

豆腐・厚揚げ・納豆・豆乳の使い分けを数値で比較しています。

木綿豆腐のたんぱく質は100gあたり7g。主菜というより、他のたんぱく源に足す位置づけです。同じ「大豆製品」12品中、たんぱく質効率は4位です。1丁（約300g）で219kcal・たんぱく質21gが目安です。

消費期限の新しいものを。植物性たんぱく源として、肉・魚と組み合わせると手軽にPFCを底上げできます。

豆腐・厚揚げは要冷蔵で開封後は早めに。納豆は冷蔵、まとめ買いは冷凍も可能です。木綿豆腐は1丁あたり約300gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
木綿豆腐（この食材）	73 kcal	7 g	4.9 g	9.6
大豆水煮	124 kcal	12.9 g	6.7 g	10.4
高野豆腐	496 kcal	50.5 g	34.1 g	10.2
枝豆	118 kcal	11.5 g	6.1 g	9.7
絹ごし豆腐	56 kcal	5.3 g	3.5 g	9.5
納豆	190 kcal	16.5 g	10 g	8.7
豆乳	44 kcal	3.6 g	2 g	8.2

PFCバランスが近い同じ「大豆製品」の食材。数値は木綿豆腐（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

木綿豆腐100gのカロリーとたんぱく質は？: 100gあたり73kcal・たんぱく質7gです（脂質4.9g・炭水化物1.5g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。
木綿豆腐1丁あたりのカロリーは？: 1丁（約300g）で約219kcal・たんぱく質21gです。
木綿豆腐はダイエット・筋トレ向き？: 73kcal・P7g／F4.9g／C1.5g。目的（減量・増量・維持）に合わせて量を調整して使う食材です。

高タンパクな自炊は、よく使う食材を冷凍・まとめ買いしておくと続けやすくなります。

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。