カリフラワー（生）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 06054 カリフラワー 花序 生

28kcalと低カロリーで、かさ増し・副菜・食物繊維やビタミンの補給に向く食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	28 kcal	3 g	0.1 g	5.2 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

カリフラワーのPFCポジション（データで見る位置づけ）

カリフラワーは当サイトの食材の中でもたんぱく質効率が高い部類（上位77%）。少ないカロリーでたんぱく質を確保したい減量期に向きます。

カリフラワーで栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gをカリフラワーだけで摂るなら約 667g（約187kcal） が目安です。 標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

カリフラワーのたんぱく質は100gあたり3g。主菜というより、他のたんぱく源に足す位置づけです。同じ「野菜」50品中、たんぱく質効率は10位です。

ハリと色の濃さが新鮮さの目安。低カロリーでかさ増しでき、満足感を上げつつ全体のカロリーを抑えられます。

保存の目安

葉物は冷蔵（立てて保存）、根菜は冷暗所が目安。カット野菜は傷みやすいので早めに使い切りを。

同じ「野菜」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
カリフラワー（この食材）	28 kcal	3 g	0.1 g	10.7
ブロッコリー	37 kcal	5.4 g	0.6 g	14.6
アスパラガス	21 kcal	2.6 g	0.2 g	12.4
たけのこ	22 kcal	2.7 g	0.2 g	12.3
ほうれん草	18 kcal	2.2 g	0.4 g	12.2
青じそ	32 kcal	3.9 g	0.1 g	12.2
もやし	15 kcal	1.8 g	0.1 g	12

カリフラワーの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「野菜」の食材。数値はカリフラワー（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• 水菜 脂質 +0g ／ 効率 -1.1 ／ -5kcal
• たけのこ 脂質 +0.1g ／ 効率 +1.6 ／ -6kcal
• アスパラガス 脂質 +0.1g ／ 効率 +1.7 ／ -7kcal

よくある質問

カリフラワー100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり28kcal・たんぱく質3gです（脂質0.1g・炭水化物5.2g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

カリフラワーはダイエット・筋トレ向き？

28kcalと低カロリーで、かさ増し・副菜・食物繊維やビタミンの補給に向く食材です。

カリフラワーを使ったレシピ

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本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。