卵白（生）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 12014 鶏卵 卵白 生

たんぱく質10.1g・効率P23/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	44 kcal	10.1 g	0 g	0.5 g	0.5 g
1個分（約33g）	15 kcal	3.3 g	0 g	0.2 g	0.2 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

卵白のPFCポジション（データで見る位置づけ）

卵白は当サイトの食材の中でもたんぱく質効率が高い部類（上位96%）。少ないカロリーでたんぱく質を確保したい減量期に向きます。

卵白で栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gを卵白だけで摂るなら約 198g（約87kcal） ＝およそ6.1個分分が目安です。 カロリー効率がよく、たんぱく質を稼ぎやすい食材です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

卵白は100kcalあたりたんぱく質23gと効率が高く、脂質も0gと少ないため減量期の主菜に向きます。同じ「卵」4品のなかでは、たんぱく質効率が最も高い食材です。1個分（約33g）で15kcal・たんぱく質3.3gが目安です。

サイズより鮮度を重視。全卵は栄養豊富で、脂質を抑えたいときは卵白を足してたんぱく質だけ増やせます。

保存の目安

パックのまま冷蔵庫へ。とがった方を下にすると長持ち。賞味期限内は生食可、期限後も十分加熱すれば使えます。 卵白は1個分あたり約33gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「卵」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
卵白（この食材）	44 kcal	10.1 g	0 g	23
鶏卵	142 kcal	12.2 g	10.2 g	8.6
うずら卵	162 kcal	11 g	13.1 g	6.8
卵黄	336 kcal	16.5 g	34.3 g	4.9

卵白の代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「卵」の食材。数値は卵白（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• 鶏卵 脂質 +10.2g ／ 効率 -14.4 ／ +98kcal
• うずら卵 脂質 +13.1g ／ 効率 -16.2 ／ +118kcal
• 卵黄 脂質 +34.3g ／ 効率 -18.1 ／ +292kcal

よくある質問

卵白100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり44kcal・たんぱく質10.1gです（脂質0g・炭水化物0.5g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

卵白1個分あたりのカロリーは？

1個分（約33g）で約15kcal・たんぱく質3.3gです。

卵白はダイエット・筋トレ向き？

たんぱく質10.1g・効率P23/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

卵白を使ったレシピ

• 【脂質1g未満】卵白とえびのとろとろ塩あん （1人前 P29.6g・137kcal／減量）

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。