しいたけ（生）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 08039 生しいたけ 菌床栽培 生

25kcalと低カロリーで、かさ増し・副菜・食物繊維やビタミンの補給に向く食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	25 kcal	3.1 g	0.3 g	6.4 g	0 g
1個（約15g）	4 kcal	0.5 g	0 g	1 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

しいたけのPFCポジション（データで見る位置づけ）

しいたけは当サイトの食材の中でもたんぱく質効率が高い部類（上位84%）。少ないカロリーでたんぱく質を確保したい減量期に向きます。

しいたけで栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gをしいたけだけで摂るなら約 645g（約161kcal） ＝およそ40個分が目安です。 標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

しいたけのたんぱく質は100gあたり3.1g。主菜というより、他のたんぱく源に足す位置づけです。同じ「きのこ」8品中、たんぱく質効率は2位です。

かさが開きすぎず、軸がしっかりしたものを。低カロリーで食物繊維が豊富、かさ増しに便利です。

保存の目安

冷蔵で数日。石づきを取り小分け冷凍すると、旨味が増して使いやすくなります（洗わずに）。 しいたけは1個あたり約15gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「きのこ」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
しいたけ（この食材）	25 kcal	3.1 g	0.3 g	12.4
マッシュルーム	15 kcal	2.9 g	0.3 g	19.3
ぶなしめじ	26 kcal	2.7 g	0.5 g	10.4
まいたけ	22 kcal	2 g	0.5 g	9.1
エリンギ	31 kcal	2.8 g	0.4 g	9
なめこ	21 kcal	1.8 g	0.2 g	8.6
えのきたけ	34 kcal	2.7 g	0.2 g	7.9

しいたけの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「きのこ」の食材。数値はしいたけ（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• エリンギ 脂質 +0.1g ／ 効率 -3.4 ／ +6kcal
• えのきたけ 脂質 -0.1g ／ 効率 -4.5 ／ +9kcal
• ぶなしめじ 脂質 +0.2g ／ 効率 -2 ／ +1kcal

よくある質問

しいたけ100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり25kcal・たんぱく質3.1gです（脂質0.3g・炭水化物6.4g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

しいたけ1個あたりのカロリーは？

1個（約15g）で約4kcal・たんぱく質0.5gです。

しいたけはダイエット・筋トレ向き？

25kcalと低カロリーで、かさ増し・副菜・食物繊維やビタミンの補給に向く食材です。

しいたけを使ったレシピ

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本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。