塩昆布のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 09022 （こんぶ類） 塩昆布

たんぱく質効率が高く（P8.8/100kcal）、脂質も0.4gと低いため、減量期の主菜・たんぱく源に向く食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	193 kcal	16.9 g	0.4 g	37 g	18 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

塩昆布のPFCポジション（データで見る位置づけ）

塩昆布のたんぱく質効率は中位（上位66%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

塩昆布で栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gを塩昆布だけで摂るなら約 118g（約228kcal） が目安です。 標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

塩昆布はたんぱく質16.9g（100gあたり）を含みますが、脂質0.4gを伴うため効率は8.8gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「海藻」8品中、たんぱく質効率は2位です。

低カロリーでミネラルが豊富。汁物や副菜で手軽に一品増やせます。

保存の目安

乾物は密閉して常温で長期保存可。湿気を避けて保管を。

同じ「海藻」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
塩昆布（この食材）	193 kcal	16.9 g	0.4 g	8.8
焼きのり	297 kcal	41.4 g	3.7 g	13.9
わかめ	172 kcal	14.4 g	2.6 g	8.4
ひじき	180 kcal	9.2 g	3.2 g	5.1
もずく	4 kcal	0.2 g	0.1 g	5
とろろ昆布	177 kcal	6.5 g	0.9 g	3.7
昆布	170 kcal	5.8 g	1.3 g	3.4

塩昆布の代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「海藻」の食材。数値は塩昆布（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• わかめ 脂質 +2.2g ／ 効率 -0.4 ／ -21kcal
• とろろ昆布 脂質 +0.5g ／ 効率 -5.1 ／ -16kcal
• ひじき 脂質 +2.8g ／ 効率 -3.7 ／ -13kcal

よくある質問

塩昆布100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり193kcal・たんぱく質16.9gです（脂質0.4g・炭水化物37g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

塩昆布はダイエット・筋トレ向き？

たんぱく質効率が高く（P8.8/100kcal）、脂質も0.4gと低いため、減量期の主菜・たんぱく源に向く食材です。

塩昆布を使ったレシピ

当サイトにこの食材を主役にしたレシピはまだありません。 目的別にレシピを探す →

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。