わかめ（乾燥）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 09040 わかめ 乾燥わかめ 素干し

たんぱく質14.4g・効率P8.4/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	172 kcal	14.4 g	2.6 g	39.6 g	16.2 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

わかめのPFCポジション（データで見る位置づけ）

わかめのたんぱく質効率は中位（上位63%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

わかめで栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gをわかめだけで摂るなら約 139g（約239kcal） が目安です。 標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

わかめはたんぱく質14.4g（100gあたり）を含みますが、脂質2.6gを伴うため効率は8.4gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「海藻」8品中、たんぱく質効率は3位です。

低カロリーでミネラルが豊富。汁物や副菜で手軽に一品増やせます。

保存の目安

乾物は密閉して常温で長期保存可。湿気を避けて保管を。

同じ「海藻」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
わかめ（この食材）	172 kcal	14.4 g	2.6 g	8.4
焼きのり	297 kcal	41.4 g	3.7 g	13.9
塩昆布	193 kcal	16.9 g	0.4 g	8.8
ひじき	180 kcal	9.2 g	3.2 g	5.1
もずく	4 kcal	0.2 g	0.1 g	5
とろろ昆布	177 kcal	6.5 g	0.9 g	3.7
昆布	170 kcal	5.8 g	1.3 g	3.4

わかめの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「海藻」の食材。数値はわかめ（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• 塩昆布 脂質 -2.2g ／ 効率 +0.4 ／ +21kcal
• とろろ昆布 脂質 -1.7g ／ 効率 -4.7 ／ +5kcal
• ひじき 脂質 +0.6g ／ 効率 -3.3 ／ +8kcal

よくある質問

わかめ100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり172kcal・たんぱく質14.4gです（脂質2.6g・炭水化物39.6g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

わかめはダイエット・筋トレ向き？

たんぱく質14.4g・効率P8.4/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

わかめを使ったレシピ

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本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。