昆布（素干し）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 09017 （こんぶ類） まこんぶ 素干し 乾

炭水化物64.3gが主体（熱量比C88%）の食材。増量期やトレーニング前後のエネルギー源に向きます。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	170 kcal	5.8 g	1.3 g	64.3 g	6.6 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

昆布のPFCポジション（データで見る位置づけ）

昆布はたんぱく質より脂質・炭水化物が主体。エネルギー源や風味づけとして、量を見ながら使う食材です。

昆布で栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gを昆布だけで摂るなら約 345g（約587kcal） が目安です。 たんぱく質を20g摂ると同時にカロリーもかさむため、量のコントロールが必要です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

昆布のたんぱく質は100gあたり5.8g。主菜というより、他のたんぱく源に足す位置づけです。同じ「海藻」8品中、たんぱく質効率は7位です。

低カロリーでミネラルが豊富。汁物や副菜で手軽に一品増やせます。

保存の目安

乾物は密閉して常温で長期保存可。湿気を避けて保管を。

同じ「海藻」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
昆布（この食材）	170 kcal	5.8 g	1.3 g	3.4
焼きのり	297 kcal	41.4 g	3.7 g	13.9
塩昆布	193 kcal	16.9 g	0.4 g	8.8
わかめ	172 kcal	14.4 g	2.6 g	8.4
ひじき	180 kcal	9.2 g	3.2 g	5.1
もずく	4 kcal	0.2 g	0.1 g	5
とろろ昆布	177 kcal	6.5 g	0.9 g	3.7

昆布の代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「海藻」の食材。数値は昆布（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• とろろ昆布 脂質 -0.4g ／ 効率 +0.3 ／ +7kcal
• ひじき 脂質 +1.9g ／ 効率 +1.7 ／ +10kcal
• 粉寒天 脂質 -1g ／ 効率 -3.3 ／ -10kcal

よくある質問

昆布100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり170kcal・たんぱく質5.8gです（脂質1.3g・炭水化物64.3g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

昆布はダイエット・筋トレ向き？

炭水化物64.3gが主体（熱量比C88%）の食材。増量期やトレーニング前後のエネルギー源に向きます。

昆布を使ったレシピ

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本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。