鮭としらすのおにぎり（2個分）
鮭フレークだけでは伸びないたんぱく質を、しらす干し（100gあたり24.5g）で底上げ。火を使わず混ぜて握るだけです。
材料（1人前）
- ごはん ≒200g 200g
- 鮭フレーク ≒30g 30g
- しらす干し ≒20g 20g
- ごま ≒2.5g 小さじ1
- 焼きのり ≒3g 1枚（全形）
作り方
- ごはんにしらす干しとごまを混ぜ込む。
- 手を濡らし、ごはんの中央に鮭フレークを包んで2個握る。
- 焼きのりを半分に切り、底面に帯状に巻く。
コツ: しらすは混ぜ込み、鮭は中に包むと断面で具が分かる。塩は使わない（鮭フレークとしらすの塩分で足りる）。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 416kcal／たんぱく質 17.6g（PFCバランス＝P16% F13% C71%）。 たんぱく質効率は 4.2g/100kcal で、エネルギーをしっかり確保できるメニューです。約7分でP17.6gを確保でき、朝に不足しがちなたんぱく質を手早く補えます。
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