魚のPFC比較ランキング
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）
「魚は体にいい」と言っても、PFCで見ると性格はバラバラ。えびとさばでは脂質が25倍以上違います。筋トレ・ダイエットでよく使う魚介7種を、たんぱく質効率（100kcalあたりのたんぱく質量）でランキングしました。
たんぱく質効率ランキング（生・可食部100gあたり）
図: 同じ100kcalで摂れるたんぱく質（P/100kcal）
棒の長さ＝たんぱく質効率（100kcalあたりのたんぱく質g）。参考（グレー）は鶏ささみ——えび・まぐろは肉の王者に匹敵し、まさばはその4割です。
1. むきえび（バナメイ） 23.9
たんぱく質19.6g・82kcal・脂質0.6g（100gあたり）
2. まぐろ赤身（きはだ） 23.8
たんぱく質24.3g・102kcal・脂質1g（100gあたり）
3. ツナ缶（水煮） 22.9
たんぱく質16g・70kcal・脂質0.7g（100gあたり）
4. しらす干し（微乾燥） 21.7
たんぱく質24.5g・113kcal・脂質2.1g（100gあたり）
5. 鮭（しろさけ） 18
たんぱく質22.3g・124kcal・脂質4.1g（100gあたり）
6. さば水煮缶 12
たんぱく質20.9g・174kcal・脂質10.7g（100gあたり）
7. まさば（生） 9.8
たんぱく質20.6g・211kcal・脂質16.8g（100gあたり）
参考: 鶏ささみ 24.4
たんぱく質23.9g・98kcal・脂質0.8g（100gあたり）
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（生・可食部100gあたり）
数値から読み取れること
- 減量の主役はえび・まぐろ赤身・ツナ水煮: 脂質1g前後でたんぱく質効率は鶏ささみ（24.4g）に匹敵します。
- さば・鮭の脂質は「質」で評価する: 数値上は高脂質でも、その中身はEPA・DHAなどの多価不飽和脂肪酸。脂質枠を「どの脂で使うか」と考えると、青魚は有力な選択肢です。
- さば缶は汁ごと使う前提で計算する: 缶汁に脂がたっぷり溶けているため、汁を切ると実際の摂取値は表より下がります。当サイトのレシピは缶全体（固形140g）で計算しています。
- しらすは塩分に注意: 100gあたり食塩相当量4.2gと高め。使う量（1食20g程度）なら問題になりにくいですが、調味料は控えめに。
目的別の使い分け
| シーン | おすすめ | 当サイトのレシピ |
|---|---|---|
| 減量末期（脂質を極限まで絞る） | えび・まぐろ赤身 | えびの旨塩レンジ蒸し（F1.2g） / まぐろ漬け丼（F1.7g） |
| たんぱく質を一気に稼ぐ | まぐろ＋ささみ | Wタンパク漬け丼（P53.5g） |
| 火を使わず時短 | さば缶・ツナ缶 | サバ缶レンジ味噌蒸し / サバ缶納豆丼（P41.1g） |
| 良質な脂質ごと摂る（増量・維持） | 鮭・さば | 鮭と卵のバター醤油プレート / 鮭パスタ |
| カルシウムも足す | しらす | しらすと卵の和風オートミール |
本記事は栄養成分の比較であり、特定の健康効果を保証するものではありません。数値は生・可食部100gあたりの代表値で、個体・加工状態により変動します。
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