あじ（生）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 10003 まあじ 皮つき 生

たんぱく質19.7g・効率P17.6/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	112 kcal	19.7 g	4.5 g	0.1 g	0.3 g
1尾（約70g）	78 kcal	13.8 g	3.2 g	0.1 g	0.2 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

あじのPFCポジション（データで見る位置づけ）

あじは当サイトの食材の中でもたんぱく質効率が高い部類（上位90%）。少ないカロリーでたんぱく質を確保したい減量期に向きます。

あじで栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gをあじだけで摂るなら約 102g（約114kcal） ＝およそ1.4尾分が目安です。 カロリー効率がよく、たんぱく質を稼ぎやすい食材です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

あじは100kcalあたりたんぱく質17.6gと効率が高く、主菜に向きます。同じ「魚介」32品中、たんぱく質効率は15位です。1尾（約70g）で78kcal・たんぱく質13.8gが目安です。

身に透明感とハリがあり、においが強くないものを。白身・甲殻類・いか/たこは低脂質高タンパクで、減量期の主菜に向きます。

保存の目安

鮮度が落ちやすいので冷蔵は当日〜翌日が目安。冷凍は2〜3週間。下味をつけて冷凍すると調理も時短になります。 あじは1尾あたり約70gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「魚介」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
あじ（この食材）	112 kcal	19.7 g	4.5 g	17.6
たら	72 kcal	17.6 g	0.2 g	24.4
えび	82 kcal	19.6 g	0.6 g	23.9
かつお	108 kcal	25.8 g	0.5 g	23.9
まぐろ	102 kcal	24.3 g	1 g	23.8
いか	76 kcal	17.9 g	0.8 g	23.6
桜えび	252 kcal	59.1 g	2.5 g	23.5

あじの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「魚介」の食材。数値はあじ（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• しろさけ 脂質 -0.4g ／ 効率 +0.4 ／ +12kcal
• かれい 脂質 -3.2g ／ 効率 +4.4 ／ -23kcal
• 辛子明太子 脂質 -1.2g ／ 効率 -0.2 ／ +9kcal

よくある質問

あじ100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり112kcal・たんぱく質19.7gです（脂質4.5g・炭水化物0.1g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

あじ1尾あたりのカロリーは？

1尾（約70g）で約78kcal・たんぱく質13.8gです。

あじはダイエット・筋トレ向き？

たんぱく質19.7g・効率P17.6/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

あじを使ったレシピ

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本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。