きくらげ（乾）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 08006 （きくらげ類） きくらげ 乾

炭水化物71.1gが主体（熱量比C85%）の食材。増量期やトレーニング前後のエネルギー源に向きます。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	216 kcal	7.9 g	2.1 g	71.1 g	0.1 g
1枚（約2g）	4 kcal	0.2 g	0 g	1.4 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

きくらげのPFCポジション（データで見る位置づけ）

きくらげはたんぱく質より脂質・炭水化物が主体。エネルギー源や風味づけとして、量を見ながら使う食材です。

きくらげで栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gをきくらげだけで摂るなら約 253g（約546kcal） ＝およそ100枚分が目安です。 たんぱく質を20g摂ると同時にカロリーもかさむため、量のコントロールが必要です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

きくらげのたんぱく質は100gあたり7.9g。主菜というより、他のたんぱく源に足す位置づけです。同じ「きのこ」8品中、たんぱく質効率は8位です。

かさが開きすぎず、軸がしっかりしたものを。低カロリーで食物繊維が豊富、かさ増しに便利です。

保存の目安

冷蔵で数日。石づきを取り小分け冷凍すると、旨味が増して使いやすくなります（洗わずに）。 きくらげは1枚あたり約2gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「きのこ」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
きくらげ（この食材）	216 kcal	7.9 g	2.1 g	3.7
マッシュルーム	15 kcal	2.9 g	0.3 g	19.3
しいたけ	25 kcal	3.1 g	0.3 g	12.4
ぶなしめじ	26 kcal	2.7 g	0.5 g	10.4
まいたけ	22 kcal	2 g	0.5 g	9.1
エリンギ	31 kcal	2.8 g	0.4 g	9
なめこ	21 kcal	1.8 g	0.2 g	8.6

きくらげの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「きのこ」の食材。数値はきくらげ（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• えのきたけ 脂質 -1.9g ／ 効率 +4.2 ／ -182kcal
• しいたけ 脂質 -1.8g ／ 効率 +8.7 ／ -191kcal
• エリンギ 脂質 -1.7g ／ 効率 +5.3 ／ -185kcal

よくある質問

きくらげ100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり216kcal・たんぱく質7.9gです（脂質2.1g・炭水化物71.1g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

きくらげ1枚あたりのカロリーは？

1枚（約2g）で約4kcal・たんぱく質0.2gです。

きくらげはダイエット・筋トレ向き？

炭水化物71.1gが主体（熱量比C85%）の食材。増量期やトレーニング前後のエネルギー源に向きます。

きくらげを使ったレシピ

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