豚ロース100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり248kcal・たんぱく質19.3gです（脂質19.2g・炭水化物0.2g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

豚ロース1枚あたりのカロリーは？

1枚（約30g）で約74kcal・たんぱく質5.8gです。

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／八訂 11123 ぶた大型種ロース脂身つき生

248 kcal P 19.3g F 19.2g C 0.2g

100gあたり（食塩相当量 0.1g）。たんぱく質のエネルギー比 31%・脂質 69%・炭水化物 0%。

7.8 たんぱく質効率
P/100kcal

高タンパク低糖質

たんぱく質19.3gと248kcalを併せ持ち、増量期のたんぱく源として量を確保しやすい食材です（効率はP7.8/100kcal）。

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	248 kcal	19.3 g	19.2 g	0.2 g	0.1 g
1枚（約30g）	74 kcal	5.8 g	5.8 g	0.1 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

105 / 256 たんぱく質効率の全体順位
当サイトのたんぱく源256食材中（上位59%）

21 / 26 同じ「肉」内の効率順位
低脂質順では26種中21位

豚ロースのたんぱく質効率は中位（上位59%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

たんぱく質20gを豚ロースだけで摂るなら約 104g（約258kcal）＝およそ3.4枚分が目安です。標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

もも・ヒレ・ロース・バラ・ひき肉を11部位で比較しています。

豚ロースはたんぱく質19.3g（100gあたり）を含みますが、脂質19.2gを伴うため効率は7.8gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「肉」26品中、たんぱく質効率は21位です。1枚（約30g）で74kcal・たんぱく質5.8gが目安です。

赤身につやがあり、ドリップ（赤い汁）が少ないものが新鮮。たんぱく質効率を上げたいなら、皮や脂身を外す・赤身部位を選ぶのがコツです。

冷蔵で2〜3日。すぐ使わない分は1食ずつ小分けにして冷凍（2〜3週間）。ドリップを拭き、空気を抜いて密閉すると風味が保てます。豚ロースは1枚あたり約30gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
豚ロース（この食材）	248 kcal	19.3 g	19.2 g	7.8
鶏ささみ	98 kcal	23.9 g	0.8 g	24.4
鶏むね肉	105 kcal	23.3 g	1.9 g	22.2
サラダチキン	105 kcal	23 g	1.5 g	21.9
砂肝	86 kcal	18.3 g	1.8 g	21.3
鶏レバー	100 kcal	18.9 g	3.1 g	18.9
豚もも	119 kcal	22.1 g	3.6 g	18.6

PFCバランスが近い同じ「肉」の食材。数値は豚ロース（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

豚ロース100gのカロリーとたんぱく質は？: 100gあたり248kcal・たんぱく質19.3gです（脂質19.2g・炭水化物0.2g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。
豚ロース1枚あたりのカロリーは？: 1枚（約30g）で約74kcal・たんぱく質5.8gです。
豚ロースはダイエット・筋トレ向き？: たんぱく質19.3gと248kcalを併せ持ち、増量期のたんぱく源として量を確保しやすい食材です（効率はP7.8/100kcal）。

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