生ハム（促成）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 11181 生ハム 促成

たんぱく質24gと243kcalを併せ持ち、増量期のたんぱく源として量を確保しやすい食材です（効率はP9.9/100kcal）。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	243 kcal	24 g	16.6 g	0.5 g	2.8 g
1枚（約10g）	24 kcal	2.4 g	1.7 g	0.1 g	0.3 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

生ハムのPFCポジション（データで見る位置づけ）

生ハムのたんぱく質効率は中位（上位72%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

生ハムで栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gを生ハムだけで摂るなら約 83g（約202kcal） ＝およそ8.3枚分が目安です。 標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

生ハムはたんぱく質24g（100gあたり）を含みますが、脂質16.6gを伴うため効率は9.9gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「肉」26品中、たんぱく質効率は17位です。1枚（約10g）で24kcal・たんぱく質2.4gが目安です。

赤身につやがあり、ドリップ（赤い汁）が少ないものが新鮮。たんぱく質効率を上げたいなら、皮や脂身を外す・赤身部位を選ぶのがコツです。

保存の目安

冷蔵で2〜3日。すぐ使わない分は1食ずつ小分けにして冷凍（2〜3週間）。ドリップを拭き、空気を抜いて密閉すると風味が保てます。 生ハムは1枚あたり約10gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「肉」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
生ハム（この食材）	243 kcal	24 g	16.6 g	9.9
鶏ささみ	98 kcal	23.9 g	0.8 g	24.4
鶏むね肉	105 kcal	23.3 g	1.9 g	22.2
サラダチキン	105 kcal	23 g	1.5 g	21.9
砂肝	86 kcal	18.3 g	1.8 g	21.3
鶏レバー	100 kcal	18.9 g	3.1 g	18.9
豚もも	119 kcal	22.1 g	3.6 g	18.6

生ハムの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「肉」の食材。数値は生ハム（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• 豚ロース 脂質 +2.6g ／ 効率 -2.1 ／ +5kcal
• 豚ひき肉 脂質 +0.6g ／ 効率 -1.4 ／ -34kcal
• ロースハム 脂質 -2.1g ／ 効率 -1.1 ／ -32kcal

よくある質問

生ハム100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり243kcal・たんぱく質24gです（脂質16.6g・炭水化物0.5g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

生ハム1枚あたりのカロリーは？

1枚（約10g）で約24kcal・たんぱく質2.4gです。

生ハムはダイエット・筋トレ向き？

たんぱく質24gと243kcalを併せ持ち、増量期のたんぱく源として量を確保しやすい食材です（効率はP9.9/100kcal）。

生ハムを使ったレシピ

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本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。