ロールパン100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり309kcal・たんぱく質10.1gです（脂質9g・炭水化物48.6g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

ロールパン1個あたりのカロリーは？

1個（約30g）で約93kcal・たんぱく質3gです。

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／八訂 01034 ロールパン

309 kcal P 10.1g F 9g C 48.6g

100gあたり（食塩相当量 1.2g）。たんぱく質のエネルギー比 13%・脂質 26%・炭水化物 62%。

3.3 たんぱく質効率
P/100kcal

たんぱく質10.1g・効率P3.3/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	309 kcal	10.1 g	9 g	48.6 g	1.2 g
1個（約30g）	93 kcal	3 g	2.7 g	14.6 g	0.4 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

178 / 256 たんぱく質効率の全体順位
当サイトのたんぱく源256食材中（上位31%）

6 / 15 同じ「主食・麺」内の効率順位
低脂質順では15種中15位

ロールパンはたんぱく質より脂質・炭水化物が主体。エネルギー源や風味づけとして、量を見ながら使う食材です。

たんぱく質20gをロールパンだけで摂るなら約 198g（約612kcal）＝およそ6.7個分が目安です。たんぱく質を20g摂ると同時にカロリーもかさむため、量のコントロールが必要です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

主食は「100gあたり」で比べると誤解します。1食あたりに揃えた比較へ。

ロールパンはたんぱく質10.1g（100gあたり）を含みますが、脂質9gを伴うため効率は3.3gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「主食・麺」15品中、たんぱく質効率は6位です。1個（約30g）で93kcal・たんぱく質3gが目安です。

量＝糖質量。目的に合わせてグラムで管理を。オートミールや玄米は食物繊維も摂れて腹持ちが良いです。

米・乾麺・オートミールは密閉して常温で長期保存可。炊いた・調理した後は冷蔵2〜3日、または小分け冷凍へ。ロールパンは1個あたり約30gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
ロールパン（この食材）	309 kcal	10.1 g	9 g	3.3
オートミール	350 kcal	13.7 g	5.7 g	3.9
スパゲッティ	347 kcal	12.9 g	1.8 g	3.7
そば	130 kcal	4.8 g	1 g	3.7
食パン	248 kcal	8.9 g	4.1 g	3.6
餃子の皮	275 kcal	9.3 g	1.4 g	3.4
中華麺	162 kcal	4.9 g	1.7 g	3

PFCバランスが近い同じ「主食・麺」の食材。数値はロールパン（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

ロールパン100gのカロリーとたんぱく質は？: 100gあたり309kcal・たんぱく質10.1gです（脂質9g・炭水化物48.6g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。
ロールパン1個あたりのカロリーは？: 1個（約30g）で約93kcal・たんぱく質3gです。
ロールパンはダイエット・筋トレ向き？: たんぱく質10.1g・効率P3.3/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

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