スパゲッティ（乾）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 01063 マカロニ・スパゲッティ 乾

たんぱく質12.9g・効率P3.7/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	347 kcal	12.9 g	1.8 g	73.1 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

スパゲッティのPFCポジション（データで見る位置づけ）

スパゲッティはたんぱく質より脂質・炭水化物が主体。エネルギー源や風味づけとして、量を見ながら使う食材です。

スパゲッティで栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gをスパゲッティだけで摂るなら約 155g（約538kcal） が目安です。 たんぱく質を20g摂ると同時にカロリーもかさむため、量のコントロールが必要です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

スパゲッティはたんぱく質12.9g（100gあたり）を含みますが、脂質1.8gを伴うため効率は3.7gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「主食・麺」15品中、たんぱく質効率は2位です。

量＝糖質量。目的に合わせてグラムで管理を。オートミールや玄米は食物繊維も摂れて腹持ちが良いです。

保存の目安

米・乾麺・オートミールは密閉して常温で長期保存可。炊いた・調理した後は冷蔵2〜3日、または小分け冷凍へ。

同じ「主食・麺」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
スパゲッティ（この食材）	347 kcal	12.9 g	1.8 g	3.7
オートミール	350 kcal	13.7 g	5.7 g	3.9
そば	130 kcal	4.8 g	1 g	3.7
食パン	248 kcal	8.9 g	4.1 g	3.6
餃子の皮	275 kcal	9.3 g	1.4 g	3.4
ロールパン	309 kcal	10.1 g	9 g	3.3
中華麺	162 kcal	4.9 g	1.7 g	3

スパゲッティの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「主食・麺」の食材。数値はスパゲッティ（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• そうめん 脂質 -0.7g ／ 効率 -0.8 ／ -14kcal
• オートミール 脂質 +3.9g ／ 効率 +0.2 ／ +3kcal
• ビーフン 脂質 -0.2g ／ 効率 -1.8 ／ +13kcal

よくある質問

スパゲッティ100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり347kcal・たんぱく質12.9gです（脂質1.8g・炭水化物73.1g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

スパゲッティはダイエット・筋トレ向き？

たんぱく質12.9g・効率P3.7/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

スパゲッティを使ったレシピ

• 鮭とブロッコリーのバター醤油パスタ （1人前 P32.5g・479kcal／増量）

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。