オートミール100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり350kcal・たんぱく質13.7gです（脂質5.7g・炭水化物69.1g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

オートミールのカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／八訂 01004 オートミール

350 kcal P 13.7g F 5.7g C 69.1g

100gあたり（食塩相当量 0g）。たんぱく質のエネルギー比 14%・脂質 13%・炭水化物 72%。

3.9 たんぱく質効率
P/100kcal

たんぱく質13.7g・効率P3.9/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	350 kcal	13.7 g	5.7 g	69.1 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

155 / 256 たんぱく質効率の全体順位
当サイトのたんぱく源256食材中（上位40%）

1 / 15 同じ「主食・麺」内の効率順位
低脂質順では15種中14位

オートミールのたんぱく質効率は中位（上位40%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

たんぱく質20gをオートミールだけで摂るなら約 146g（約511kcal）が目安です。たんぱく質を20g摂ると同時にカロリーもかさむため、量のコントロールが必要です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

白米との比較、1食あたりの量、前夜に仕込むオーバーナイトオーツまで解説しています。

オートミールはたんぱく質13.7g（100gあたり）を含みますが、脂質5.7gを伴うため効率は3.9gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「主食・麺」15品のなかでは、たんぱく質効率が最も高い食材です。

量＝糖質量。目的に合わせてグラムで管理を。オートミールや玄米は食物繊維も摂れて腹持ちが良いです。

米・乾麺・オートミールは密閉して常温で長期保存可。炊いた・調理した後は冷蔵2〜3日、または小分け冷凍へ。

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
オートミール（この食材）	350 kcal	13.7 g	5.7 g	3.9
スパゲッティ	347 kcal	12.9 g	1.8 g	3.7
そば	130 kcal	4.8 g	1 g	3.7
食パン	248 kcal	8.9 g	4.1 g	3.6
餃子の皮	275 kcal	9.3 g	1.4 g	3.4
ロールパン	309 kcal	10.1 g	9 g	3.3
中華麺	162 kcal	4.9 g	1.7 g	3

PFCバランスが近い同じ「主食・麺」の食材。数値はオートミール（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

オートミール100gのカロリーとたんぱく質は？: 100gあたり350kcal・たんぱく質13.7gです（脂質5.7g・炭水化物69.1g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。
オートミールはダイエット・筋トレ向き？: たんぱく質13.7g・効率P3.9/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

高タンパクな自炊は、よく使う食材を冷凍・まとめ買いしておくと続けやすくなります。

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。