そば100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり130kcal・たんぱく質4.8gです（脂質1g・炭水化物26g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

そば1玉あたりのカロリーは？

1玉（約170g）で約221kcal・たんぱく質8.2gです。

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／八訂 01128 そばゆで

130 kcal P 4.8g F 1g C 26g

100gあたり（食塩相当量 0g）。たんぱく質のエネルギー比 15%・脂質 7%・炭水化物 79%。

3.7 たんぱく質効率
P/100kcal

低脂質

130kcal・P4.8g／F1g／C26g。目的（減量・増量・維持）に合わせて量を調整して使う食材です。

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	130 kcal	4.8 g	1 g	26 g	0 g
1玉（約170g）	221 kcal	8.2 g	1.7 g	44.2 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

160 / 256 たんぱく質効率の全体順位
当サイトのたんぱく源256食材中（上位38%）

3 / 15 同じ「主食・麺」内の効率順位
低脂質順では15種中6位

そばはたんぱく質より脂質・炭水化物が主体。エネルギー源や風味づけとして、量を見ながら使う食材です。

たんぱく質20gをそばだけで摂るなら約 417g（約542kcal）＝およそ2.4玉分が目安です。たんぱく質を20g摂ると同時にカロリーもかさむため、量のコントロールが必要です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

主食は「100gあたり」で比べると誤解します。1食あたりに揃えた比較へ。

そばのたんぱく質は100gあたり4.8g。主菜というより、他のたんぱく源に足す位置づけです。同じ「主食・麺」15品中、たんぱく質効率は3位です。1玉（約170g）で221kcal・たんぱく質8.2gが目安です。

量＝糖質量。目的に合わせてグラムで管理を。オートミールや玄米は食物繊維も摂れて腹持ちが良いです。

米・乾麺・オートミールは密閉して常温で長期保存可。炊いた・調理した後は冷蔵2〜3日、または小分け冷凍へ。そばは1玉あたり約170gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
そば（この食材）	130 kcal	4.8 g	1 g	3.7
オートミール	350 kcal	13.7 g	5.7 g	3.9
スパゲッティ	347 kcal	12.9 g	1.8 g	3.7
食パン	248 kcal	8.9 g	4.1 g	3.6
餃子の皮	275 kcal	9.3 g	1.4 g	3.4
ロールパン	309 kcal	10.1 g	9 g	3.3
中華麺	162 kcal	4.9 g	1.7 g	3

PFCバランスが近い同じ「主食・麺」の食材。数値はそば（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

そば100gのカロリーとたんぱく質は？: 100gあたり130kcal・たんぱく質4.8gです（脂質1g・炭水化物26g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。
そば1玉あたりのカロリーは？: 1玉（約170g）で約221kcal・たんぱく質8.2gです。
そばはダイエット・筋トレ向き？: 130kcal・P4.8g／F1g／C26g。目的（減量・増量・維持）に合わせて量を調整して使う食材です。

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