たらこ（生）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 10202 ＜魚類＞ （たら類） すけとうだら たらこ 生

たんぱく質24g・効率P18.3/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	131 kcal	24 g	4.7 g	0.4 g	4.6 g
1腹（約30g）	39 kcal	7.2 g	1.4 g	0.1 g	1.4 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

たらこのPFCポジション（データで見る位置づけ）

たらこは当サイトの食材の中でもたんぱく質効率が高い部類（上位91%）。少ないカロリーでたんぱく質を確保したい減量期に向きます。

たらこで栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gをたらこだけで摂るなら約 83g（約109kcal） ＝およそ2.8腹分が目安です。 カロリー効率がよく、たんぱく質を稼ぎやすい食材です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

たらこは100kcalあたりたんぱく質18.3gと効率が高く、主菜に向きます。同じ「魚介」32品中、たんぱく質効率は13位です。1腹（約30g）で39kcal・たんぱく質7.2gが目安です。

身に透明感とハリがあり、においが強くないものを。白身・甲殻類・いか/たこは低脂質高タンパクで、減量期の主菜に向きます。

保存の目安

鮮度が落ちやすいので冷蔵は当日〜翌日が目安。冷凍は2〜3週間。下味をつけて冷凍すると調理も時短になります。 たらこは1腹あたり約30gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「魚介」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
たらこ（この食材）	131 kcal	24 g	4.7 g	18.3
たら	72 kcal	17.6 g	0.2 g	24.4
えび	82 kcal	19.6 g	0.6 g	23.9
かつお	108 kcal	25.8 g	0.5 g	23.9
まぐろ	102 kcal	24.3 g	1 g	23.8
いか	76 kcal	17.9 g	0.8 g	23.6
桜えび	252 kcal	59.1 g	2.5 g	23.5

たらこの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「魚介」の食材。数値はたらこ（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• しろさけ 脂質 -0.6g ／ 効率 -0.3 ／ -7kcal
• しらす干し 脂質 -2.6g ／ 効率 +3.4 ／ -18kcal
• まぐろ 脂質 -3.7g ／ 効率 +5.5 ／ -29kcal

よくある質問

たらこ100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり131kcal・たんぱく質24gです（脂質4.7g・炭水化物0.4g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

たらこ1腹あたりのカロリーは？

1腹（約30g）で約39kcal・たんぱく質7.2gです。

たらこはダイエット・筋トレ向き？

たんぱく質24g・効率P18.3/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

たらこを使ったレシピ

当サイトにこの食材を主役にしたレシピはまだありません。 目的別にレシピを探す →

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。