【脂質3g以下】まぐろの漬け丼
脂質2g台でたんぱく質30g超。漬けにするだけで満足度が跳ね上がる、減量中のごほうび丼です。
材料（1人前）
- まぐろ赤身 ≒120g 120g
- ごはん ≒150g 150g
- しょうゆ ≒18g 大さじ1
- みりん ≒5.8g 小さじ1
- 青じそ ≒2g 2枚
- しょうが ≒5g 1/2片
作り方
- しょうゆ・みりん・おろししょうがを混ぜ、そぎ切りのまぐろを10分漬ける。
- ごはんにまぐろを並べ、漬けだれを回しかけて千切り青じそをのせる。
コツ: みりんのアルコールが気になる場合はレンジで20秒加熱して飛ばす。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 386kcal／たんぱく質 34.4g（PFCバランス＝P35% F4% C61%）。 たんぱく質効率は 8.9g/100kcal で、バランスよくたんぱく質を摂れる高たんぱくなメニューです。1人前386kcalに対しP34.4g（熱量比P35%）で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。
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