脂質5g以下の減量末期メニュー集

栄養値はすべて各レシピページと同じ計算値（1人前あたり）です

減量が進むほど脂質の管理はシビアになります。脂質は1gで9kcalと高カロリーなため、最後に削る余地が残るのはここ（考え方はPFCバランスの基本へ）。当サイトのレシピから1食あたり脂質5g以下の14品だけを抜き出しました。

レシピ一覧（脂質の少ない順）

レシピ	F（脂質）	P	kcal	時間
【脂質1g未満】卵白とえびのとろとろ塩あん	0.6g	29.6g	137	10分
【脂質2g以下】えびの旨塩レンジ蒸し	1.2g	39.5g	168	7分
【脂質3g以下】ささみともやしのレンジ蒸し	1.2g	36.3g	152	8分
【脂質3g以下】まぐろの漬け丼	1.7g	34.4g	386	12分
明太子と大葉のおにぎり（2個分）	2g	14.7g	370	8分
【タンパク質50g超】まぐろとささみのWタンパク漬け丼	2.3g	53.5g	450	15分
【脂質3g以下】つるんと水晶鶏	2.9g	35.5g	194	12分
プロテインコーンスープ	3g	22.9g	215	10分
作り置きとりハム	3.2g	38.8g	179	80分
鶏むねとわかめの温かいうどん	3.3g	35.7g	381	12分
ささみの梅しそ和え	3.6g	36.3g	174	10分
基本のしっとりサラダチキン（低温蒸し）	3.8g	46.6g	216	70分
サラダチキンとオクラのぶっかけうどん	4g	33.2g	374	10分
沼風オートミールがゆ（作り置き2食分）	4.9g	41.4g	294	20分

食材選び: えび・まぐろ赤身・ささみ・むね皮なし・卵白 — 脂質1g前後/100gの精鋭だけを使う（魚のPFC比較も参照）
油を使わない加熱: レンジ蒸し・茹で・漬けが中心。フライパンを使う場合もフッ素加工＋油なし
とろみ・うまみで満足感を補う: 片栗粉のとろみ（水晶鶏・卵白あん）、梅・しょうが・にんにくの香味で「物足りなさ」を消す
作り置きで平日に持ち込む: 低脂質は毎食作るのが続かないと崩れます。1回の調理でどれだけ確保できるかは高タンパク低脂質の作り置きにまとめました（とりハム1回でたんぱく質116.4g）

脂質は体に必須の栄養素であり、極端な制限を長期間続けることは推奨されません。本記事は脂質を管理したい期間の選択肢を示すものです。体調と相談し、必要に応じて専門家にご相談ください。

プロテイン1杯は脂質1〜2g程度。低脂質を維持したまま、たんぱく質だけを上乗せできます。