オートミールのきのこリゾット
オートミールを米の代わりに使うリゾット。煮込みは3分で、1皿346kcal・たんぱく質33.6gになります。
材料（1人前）
- オートミール ≒40g 40g
- 鶏むね肉 ≒80g 80g
- しめじ ≒50g 50g
- 無調整豆乳 ≒154.5g 150ml
- プロセスチーズ ≒10g 10g
- 玉ねぎ ≒30g 30g
- 塩 ≒0g 少々
- こしょう ≒0g 少々
作り方
- 鶏むね肉は1cm角、玉ねぎはみじん切りにする。しめじは石づきを取ってほぐす。
- フライパンに鶏むね肉・玉ねぎ・しめじと水大さじ2を入れ、ふたをして中火で3分蒸し焼きにする。
- 豆乳とオートミールを加え、弱火で3分、混ぜながらとろみがつくまで煮る。
- 刻んだプロセスチーズを加えて溶かし、塩・こしょうで味をととのえる。
コツ: オートミールは煮すぎると重くなるので、とろみがついた時点で火を止める。かたいときは豆乳を大さじ1ずつ足す。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 346kcal／たんぱく質 33.6g（PFCバランス＝P36% F24% C40%）。 たんぱく質効率は 9.7g/100kcal で、バランスよくたんぱく質を摂れる高たんぱくなメニューです。1人前346kcalに対しP33.6g（熱量比P36%）で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。
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