鶏むね・ささみ・もも PFC徹底比較
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）
「鶏肉が高タンパクで良い」とひとくくりにされがちですが、部位と皮のあり・なしで脂質は最大17倍も違います。成分表の実数値で比較し、目的別にどれを選ぶべきかを整理しました。
部位別PFC比較（生・100gあたり）
| 部位 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | たんぱく質効率※ |
|---|---|---|---|---|
| ささみ | 98 kcal | 23.9 g | 0.8 g | 24.4 g |
| むね（皮なし） | 105 kcal | 23.3 g | 1.9 g | 22.2 g |
| むね（皮つき） | 133 kcal | 21.3 g | 5.9 g | 16.0 g |
| もも（皮なし） | 113 kcal | 19.0 g | 5.0 g | 16.8 g |
| もも（皮つき） | 190 kcal | 16.6 g | 14.2 g | 8.7 g |
※ たんぱく質効率 = 100kcalあたりのたんぱく質量（g）。当サイト独自の指標です。
数値から読み取れること
- 脂質の差が支配的: ささみ（0.8g）ともも皮つき（14.2g）では脂質が約17倍。カロリー差（98→190kcal）はほぼ脂質の差です。
- 皮の影響が大きい: 同じむね肉でも皮を外すだけで脂質は5.9g→1.9gに。皮の処理はPFC管理の最も簡単なテクニックです。
- たんぱく質量自体はどの部位も優秀: 16〜24g/100gの範囲で、肉類全体の中では高水準です。
目的別の選び方
| 目的 | おすすめ部位 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量（脂質を絞る） | ささみ・むね皮なし | たんぱく質効率が22g/100kcal超で最高クラス |
| 増量（カロリー確保） | もも皮なし〜皮つき | 同じ量でエネルギーを稼ぎやすく、味の満足度も高い |
| 毎日続ける（コスパ・調理性） | むね皮なし | 価格・入手性・しっとり調理法の豊富さのバランスが良い |
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本記事の数値は生の可食部100gあたりの値です。調理（加熱）により重量と濃度は変化します。当サイトのレシピページでは材料の分量に基づいた1人前の栄養値を表示しています。