サバ缶のぶっかけうどん
ゆでうどんにサバ水煮缶と大根おろしをのせるだけ。1人前でたんぱく質23.4g・脂質9.5g・352kcal。火を使うのはうどんを温める間だけです。
材料(1人前)
- うどん(ゆで) ≒200g 200g
- さば水煮缶 ≒80g 80g
- 大根 ≒50g 50g
- 長ねぎ ≒15g 15g
- 青じそ(葉・生) ≒2g 2g
- 焼きのり ≒1g 1g
- 白だし ≒10g 10g
- しょうゆ(こいくち) ≒3g 3g
作り方
- 大根はすりおろして軽く水気を切る。長ねぎは小口切り、青じそはせん切りにする。
- うどんは袋の表示どおりに温め、冷水でしめて水気をよく切り、器に盛る。
- サバ水煮缶は汁を切って大きめにほぐし、うどんにのせる。
- 大根おろし・長ねぎ・青じそをのせ、白だしとしょうゆを合わせて回しかけ、のりをちぎって散らす。
コツ: サバ缶の汁は塩分が多いので、うどんでは切って使います(味噌汁のときは汁ごと使います)。大根おろしの水気を切っておくと味が薄まりません。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 352kcal/たんぱく質 23.4g(PFCバランス=P25% F23% C52%)。 たんぱく質効率は 6.6g/100kcal で、エネルギーをしっかり確保できるたんぱく質をしっかり摂れるメニューです。1人前352kcalに対しP23.4g(熱量比P25%)で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。
口コミ