サバ缶のぶっかけうどん

ゆでうどんにサバ水煮缶と大根おろしをのせるだけ。1人前でたんぱく質23.4g・脂質9.5g・352kcal。火を使うのはうどんを温める間だけです。

約10分 1人前 投稿者shigegegege編集部 0 件の保存
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サバ缶のぶっかけうどん

材料(1人前)

  • うどん(ゆで) ≒200g 200g
  • さば水煮缶 ≒80g 80g
  • 大根 ≒50g 50g
  • 長ねぎ ≒15g 15g
  • 青じそ(葉・生) ≒2g 2g
  • 焼きのり ≒1g 1g
  • 白だし ≒10g 10g
  • しょうゆ(こいくち) ≒3g 3g

作り方

  1. 大根はすりおろして軽く水気を切る。長ねぎは小口切り、青じそはせん切りにする。
  2. うどんは袋の表示どおりに温め、冷水でしめて水気をよく切り、器に盛る。
  3. サバ水煮缶は汁を切って大きめにほぐし、うどんにのせる。
  4. 大根おろし・長ねぎ・青じそをのせ、白だしとしょうゆを合わせて回しかけ、のりをちぎって散らす。

コツ: サバ缶の汁は塩分が多いので、うどんでは切って使います(味噌汁のときは汁ごと使います)。大根おろしの水気を切っておくと味が薄まりません。

このレシピの栄養ポイント

1人前あたり 352kcal/たんぱく質 23.4g(PFCバランス=P25% F23% C52%)。 たんぱく質効率は 6.6g/100kcal で、エネルギーをしっかり確保できるたんぱく質をしっかり摂れるメニューです。1人前352kcalに対しP23.4g(熱量比P25%)で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。

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