ツナ缶とトマトの低脂質パスタ
ツナ缶は水煮、オイルは小さじ1だけ。生トマトで作るソースなので、パスタ1食でも406kcal・脂質6.7gに収まります。
材料（1人前）
- パスタ ≒80g 80g
- ツナ缶 ≒70g 1缶
- トマト ≒150g 150g
- にんにく ≒6g 1かけ
- オリーブオイル ≒4.6g 小さじ1
- 塩 ≒0g 少々
- こしょう ≒0g 少々
- 大葉 ≒2g 2枚
作り方
- パスタは袋の表示どおりにゆでる。トマトは1.5cm角、にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りが立つまで熱する。
- トマトを加えて中火で3分、果肉が崩れてソース状になるまで炒める。
- 汁気をきったツナを加えてほぐし、塩・こしょうで味をととのえる。
- ゆで上がったパスタとゆで汁大さじ2を加えて手早くからめ、せん切りの大葉をのせる。
コツ: ツナは水煮（ノンオイル）を選ぶと脂質が大きく変わる。ソースがゆるいときはゆで汁を足さず、火を強めて水分を飛ばす。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 406kcal／たんぱく質 23g（PFCバランス＝P22% F14% C64%）。 たんぱく質効率は 5.7g/100kcal で、エネルギーをしっかり確保できるたんぱく質をしっかり摂れるメニューです。1人前406kcalに対しP23g（熱量比P22%）で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。
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