豚バラ肉（生）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 11129 ぶた ばら 脂身つき 生

たんぱく質14.4g・効率P3.9/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	366 kcal	14.4 g	35.4 g	0.1 g	0.1 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

豚バラ肉のPFCポジション（データで見る位置づけ）

豚バラ肉はたんぱく質より脂質・炭水化物が主体。エネルギー源や風味づけとして、量を見ながら使う食材です。

豚バラ肉で栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gを豚バラ肉だけで摂るなら約 139g（約509kcal） が目安です。 たんぱく質を20g摂ると同時にカロリーもかさむため、量のコントロールが必要です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

豚バラ肉はたんぱく質14.4g（100gあたり）を含みますが、脂質35.4gを伴うため効率は3.9gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「肉」26品中、たんぱく質効率は24位です。

赤身につやがあり、ドリップ（赤い汁）が少ないものが新鮮。たんぱく質効率を上げたいなら、皮や脂身を外す・赤身部位を選ぶのがコツです。

保存の目安

冷蔵で2〜3日。すぐ使わない分は1食ずつ小分けにして冷凍（2〜3週間）。ドリップを拭き、空気を抜いて密閉すると風味が保てます。

同じ「肉」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
豚バラ肉（この食材）	366 kcal	14.4 g	35.4 g	3.9
鶏ささみ	98 kcal	23.9 g	0.8 g	24.4
鶏むね肉	105 kcal	23.3 g	1.9 g	22.2
サラダチキン	105 kcal	23 g	1.5 g	21.9
砂肝	86 kcal	18.3 g	1.8 g	21.3
鶏レバー	100 kcal	18.9 g	3.1 g	18.9
豚もも	119 kcal	22.1 g	3.6 g	18.6

豚バラ肉の代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「肉」の食材。数値は豚バラ肉（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• ベーコン 脂質 +3.7g ／ 効率 -0.7 ／ +34kcal
• ウインナーソーセージ 脂質 -4.8g ／ 効率 -0.3 ／ -47kcal
• 牛肩ロース 脂質 -9g ／ 効率 +1.6 ／ -71kcal

よくある質問

豚バラ肉100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり366kcal・たんぱく質14.4gです（脂質35.4g・炭水化物0.1g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

豚バラ肉はダイエット・筋トレ向き？

たんぱく質14.4g・効率P3.9/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

豚バラ肉を使ったレシピ

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本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。