さんま100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり287kcal・たんぱく質18.1gです（脂質25.6g・炭水化物0.1g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

さんま1尾あたりのカロリーは？

1尾（約100g）で約287kcal・たんぱく質18.1gです。

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／八訂 10173 さんま皮つき生

287 kcal P 18.1g F 25.6g C 0.1g

100gあたり（食塩相当量 0.4g）。たんぱく質のエネルギー比 24%・脂質 76%・炭水化物 0%。

6.3 たんぱく質効率
P/100kcal

高タンパク低糖質

たんぱく質18.1gと287kcalを併せ持ち、増量期のたんぱく源として量を確保しやすい食材です（効率はP6.3/100kcal）。

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	287 kcal	18.1 g	25.6 g	0.1 g	0.4 g
1尾（約100g）	287 kcal	18.1 g	25.6 g	0.1 g	0.4 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

127 / 256 たんぱく質効率の全体順位
当サイトのたんぱく源256食材中（上位51%）

31 / 32 同じ「魚介」内の効率順位
低脂質順では32種中32位

さんまのたんぱく質効率は中位（上位51%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

たんぱく質20gをさんまだけで摂るなら約 110g（約316kcal）＝およそ1.1尾分が目安です。標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

魚介はたんぱく質効率の幅が大きい食材群です。ランキングで位置づけを確認できます。

さんまはたんぱく質18.1g（100gあたり）を含みますが、脂質25.6gを伴うため効率は6.3gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「魚介」32品中、たんぱく質効率は31位です。1尾（約100g）で287kcal・たんぱく質18.1gが目安です。

身に透明感とハリがあり、においが強くないものを。白身・甲殻類・いか/たこは低脂質高タンパクで、減量期の主菜に向きます。

鮮度が落ちやすいので冷蔵は当日〜翌日が目安。冷凍は2〜3週間。下味をつけて冷凍すると調理も時短になります。さんまは1尾あたり約100gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
さんま（この食材）	287 kcal	18.1 g	25.6 g	6.3
たら	72 kcal	17.6 g	0.2 g	24.4
えび	82 kcal	19.6 g	0.6 g	23.9
かつお	108 kcal	25.8 g	0.5 g	23.9
まぐろ	102 kcal	24.3 g	1 g	23.8
いか	76 kcal	17.9 g	0.8 g	23.6
桜えび	252 kcal	59.1 g	2.5 g	23.5

PFCバランスが近い同じ「魚介」の食材。数値はさんま（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

さんま100gのカロリーとたんぱく質は？: 100gあたり287kcal・たんぱく質18.1gです（脂質25.6g・炭水化物0.1g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。
さんま1尾あたりのカロリーは？: 1尾（約100g）で約287kcal・たんぱく質18.1gです。
さんまはダイエット・筋トレ向き？: たんぱく質18.1gと287kcalを併せ持ち、増量期のたんぱく源として量を確保しやすい食材です（効率はP6.3/100kcal）。

当サイトにこの食材を主役にしたレシピはまだありません。目的別にレシピを探す →

高タンパクな自炊は、よく使う食材を冷凍・まとめ買いしておくと続けやすくなります。

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。