ツナ缶100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり265kcal・たんぱく質14.4gです（脂質21.7g・炭水化物0.1g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

ツナ缶1缶あたりのカロリーは？

1缶（約70g）で約186kcal・たんぱく質10.1gです。

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／八訂 10263 まぐろ缶詰油漬フレークライト

265 kcal P 14.4g F 21.7g C 0.1g

100gあたり（食塩相当量 0.9g）。たんぱく質のエネルギー比 23%・脂質 77%・炭水化物 0%。

5.4 たんぱく質効率
P/100kcal

低糖質

たんぱく質14.4g・効率P5.4/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	265 kcal	14.4 g	21.7 g	0.1 g	0.9 g
1缶（約70g）	186 kcal	10.1 g	15.2 g	0.1 g	0.6 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

139 / 256 たんぱく質効率の全体順位
当サイトのたんぱく源256食材中（上位46%）

32 / 32 同じ「魚介」内の効率順位
低脂質順では32種中31位

ツナ缶のたんぱく質効率は中位（上位46%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

たんぱく質20gをツナ缶だけで摂るなら約 139g（約368kcal）＝およそ2缶分が目安です。たんぱく質を20g摂ると同時にカロリーもかさむため、量のコントロールが必要です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

魚介はたんぱく質効率の幅が大きい食材群です。ランキングで位置づけを確認できます。

ツナ缶はたんぱく質14.4g（100gあたり）を含みますが、脂質21.7gを伴うため効率は5.4gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「魚介」32品中、たんぱく質効率は32位です。1缶（約70g）で186kcal・たんぱく質10.1gが目安です。

身に透明感とハリがあり、においが強くないものを。白身・甲殻類・いか/たこは低脂質高タンパクで、減量期の主菜に向きます。

鮮度が落ちやすいので冷蔵は当日〜翌日が目安。冷凍は2〜3週間。下味をつけて冷凍すると調理も時短になります。ツナ缶は1缶あたり約70gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
ツナ缶（この食材）	265 kcal	14.4 g	21.7 g	5.4
たら	72 kcal	17.6 g	0.2 g	24.4
えび	82 kcal	19.6 g	0.6 g	23.9
かつお	108 kcal	25.8 g	0.5 g	23.9
まぐろ	102 kcal	24.3 g	1 g	23.8
いか	76 kcal	17.9 g	0.8 g	23.6
桜えび	252 kcal	59.1 g	2.5 g	23.5

PFCバランスが近い同じ「魚介」の食材。数値はツナ缶（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

ツナ缶100gのカロリーとたんぱく質は？: 100gあたり265kcal・たんぱく質14.4gです（脂質21.7g・炭水化物0.1g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。
ツナ缶1缶あたりのカロリーは？: 1缶（約70g）で約186kcal・たんぱく質10.1gです。
ツナ缶はダイエット・筋トレ向き？: たんぱく質14.4g・効率P5.4/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

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