豆乳（無調整）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 04052 豆乳

44kcalと低カロリーで、かさ増し・副菜・食物繊維やビタミンの補給に向く食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	44 kcal	3.6 g	2 g	3.1 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

豆乳のPFCポジション（データで見る位置づけ）

豆乳のたんぱく質効率は中位（上位63%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

豆乳で栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gを豆乳だけで摂るなら約 556g（約245kcal） が目安です。 標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

豆乳のたんぱく質は100gあたり3.6g。主菜というより、他のたんぱく源に足す位置づけです。同じ「大豆製品」のなかでは最も脂質が少なく、カロリーを抑えたいときの第一候補になります。

消費期限の新しいものを。植物性たんぱく源として、肉・魚と組み合わせると手軽にPFCを底上げできます。

保存の目安

豆腐・厚揚げは要冷蔵で開封後は早めに。納豆は冷蔵、まとめ買いは冷凍も可能です。

同じ「大豆製品」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
豆乳（この食材）	44 kcal	3.6 g	2 g	8.2
大豆水煮	124 kcal	12.9 g	6.7 g	10.4
高野豆腐	496 kcal	50.5 g	34.1 g	10.2
枝豆	118 kcal	11.5 g	6.1 g	9.7
木綿豆腐	73 kcal	7 g	4.9 g	9.6
絹ごし豆腐	56 kcal	5.3 g	3.5 g	9.5
納豆	190 kcal	16.5 g	10 g	8.7

豆乳の代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「大豆製品」の食材。数値は豆乳（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• 調製豆乳 脂質 +1.6g ／ 効率 -3.1 ／ +19kcal
• 絹ごし豆腐 脂質 +1.5g ／ 効率 +1.3 ／ +12kcal
• 木綿豆腐 脂質 +2.9g ／ 効率 +1.4 ／ +29kcal

よくある質問

豆乳100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり44kcal・たんぱく質3.6gです（脂質2g・炭水化物3.1g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

豆乳はダイエット・筋トレ向き？

44kcalと低カロリーで、かさ増し・副菜・食物繊維やビタミンの補給に向く食材です。

豆乳を使ったレシピ

• 豆乳プロテインスムージー （1人前 P30.4g・249kcal／朝食）
• 高タンパク オートミール卵がゆ （1人前 P23.7g・355kcal／朝食）

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。