【500kcal以内でタンパク質40g超】鶏むね照り焼きプレート
ごはん付きで500kcal以内・たんぱく質40g超。数値で組んだ「そのまま真似できる」一食プレートです。
材料（1人前）
- 鶏むね肉 ≒180g 180g
- ごはん ≒130g 130g
- しょうゆ ≒18g 大さじ1
- みりん ≒17.3g 大さじ1
- サラダ油 ≒2.3g 小さじ1/2
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りにする。しょうゆとみりんを混ぜておく。
- フライパンに油を熱し、鶏むねを中火で両面焼く。
- 合わせだれを加えて照りが出るまで煮からめ、ごはんと盛り付ける。
コツ: たれを入れたら強火で手早く。ブロッコリーを添えてもほぼカロリー変わらず。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 467kcal／たんぱく質 46.6g（PFCバランス＝P40% F12% C49%）。 たんぱく質効率は 10g/100kcal で、バランスよくたんぱく質を摂れる高たんぱくなメニューです。1人前467kcalに対しP46.6g（熱量比P40%）で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。
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