鶏むね肉の高タンパクレシピ14選｜PFC一覧表つき

栄養値はすべて各レシピページと同じ計算値（1人前あたり）です

高たんぱく・低脂質・低価格の三拍子そろった鶏むね肉は、筋トレ・ダイエット飯の主役。当サイトの鶏むねレシピ23品を、PFCの実数値つきで一覧にしました。すべて1人前ベース・お手軽調理です。

鶏むね肉そのもののPFC（生・可食部100gあたり）

部位	エネルギー	たんぱく質	脂質
むね（皮なし）	105 kcal	23.3 g	1.9 g
むね（皮つき）	133 kcal	21.3 g	5.9 g

皮を外すだけで脂質が約1/3に。当サイトのレシピは皮なしで計算しています。部位の詳しい比較は鶏むね・ささみ・もも PFC徹底比較へ。

レシピ一覧（たんぱく質の多い順）

レシピ	kcal	P	F	C	時間
鶏むねとブロッコリーの高タンパク和風マヨ炒め	356	54g	14.9g	9.6g	12分
サラダチキンとブロッコリーの減量プレート	297	53.4g	9.2g	8.5g	15分
鶏むねのふわとろ親子丼（減脂版）	605	52.8g	13.6g	69.3g	15分
鶏むねの高タンパク味噌マヨホイル焼き	303	49.5g	9.8g	9.1g	15分
【タンパク質45g超】サラダチキンとツナのボリュームサラダ	288	48.4g	8.2g	9.5g	10分
【500kcal以内でタンパク質40g超】鶏むね照り焼きプレート	467	46.6g	6.1g	57.3g	15分
基本の高タンパクしっとりサラダチキン（低温蒸し）	216	46.6g	3.8g	1.7g	70分
【タンパク質40g超】鶏むねのガーリックペッパーステーキ	238	42.3g	8.1g	1.8g	15分
鶏むねのピカタ風卵焼き	298	41.7g	12.7g	6.6g	15分
鶏むねの低脂質キーマカレー	510	41.7g	9g	72.9g	20分
沼風オートミールがゆ（作り置き2食分）	294	41.4g	4.9g	27.3g	20分
鶏むねのケチャップチキンライス	561	41g	8.2g	87.7g	15分
鶏むねの低脂質クリームシチュー（ルウなし）	350	40.6g	7.2g	40.6g	20分
鶏むねとキャベツの高タンパクポトフ	271	39.4g	4.4g	27.4g	30分
作り置きの高タンパクとりハム	179	38.8g	3.2g	1.2g	80分
鶏むねの高タンパク参鶏湯（サムゲタン）	325	38.2g	3.2g	36.4g	25分
高タンパク納豆チャーハン	479	36.3g	13.8g	56.9g	12分
鶏むねとわかめの温かいうどん	381	35.7g	3.3g	57.5g	12分
【脂質3g以下】つるんと水晶鶏	194	35.5g	2.9g	8.3g	12分
オートミールカレー	370	35.4g	9.8g	42.9g	15分
豆腐と鶏むねの高タンパクグラタン	267	33.9g	9.7g	17.3g	25分
オートミールの高タンパクきのこリゾット	346	33.6g	9.8g	37.6g	12分
オートミールの卵スープ	216	23.6g	7.4g	16.2g	10分

目的別の選び方

• とにかく脂質を絞りたい → 水晶鶏（F2.9g）、とりハム（F3.2g）、サラダチキン（F3.8g）
• 1食でたんぱく質50g級 → 和風マヨ炒め（P54.0g）、減量プレート（P53.4g）
• ごはんと一緒にしっかり食べる → 照り焼きプレート（500kcal以内）、親子丼 減脂版、キーマカレー
• 週末に作り置き → とりハム、沼風がゆ（2食分）。とりハム1回（むね500g）で3食分・たんぱく質116.4gが作れます。1回でどれだけ確保できるかは高タンパク低脂質の作り置きで数値化しました
• 市販のサラダチキンと比べる → 自作は塩分を自分で決められます。100gあたりの差はサラダチキンのたんぱく質（市販1.1g対生の鶏むね0.1g）

むね肉をパサつかせない3原則

• 厚みを均一に: 開いて伸ばすか、そぎ切りにして火の通りを揃える
• 強火で焼き切らない: 弱めの中火＋余熱、または低温調理・レンジ蒸しで
• 下味の砂糖・塩: 保水性が上がりしっとり仕上がる（とりハム・サラダチキンの方式）

栄養値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に基づく計算値です。食材・調理状態により実際の値は変動します。