鶏むね肉の高タンパクレシピ14選｜PFC一覧表つき
栄養値はすべて各レシピページと同じ計算値（1人前あたり）です
高たんぱく・低脂質・低価格の三拍子そろった鶏むね肉は、筋トレ・ダイエット飯の主役。当サイトの鶏むねレシピ14品を、PFCの実数値つきで一覧にしました。すべて1人前ベース・お手軽調理です。
鶏むね肉そのもののPFC（生・可食部100gあたり）
| 部位 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| むね（皮なし） | 105 kcal | 23.3 g | 1.9 g |
| むね（皮つき） | 133 kcal | 21.3 g | 5.9 g |
皮を外すだけで脂質が約1/3に。当サイトのレシピは皮なしで計算しています。部位の詳しい比較は鶏むね・ささみ・もも PFC徹底比較へ。
レシピ一覧（たんぱく質の多い順）
| レシピ | kcal | P | F | C | 時間 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏むねとブロッコリーの和風マヨ炒め | 356 | 54g | 14.9g | 9.6g | 12分 |
| サラダチキンとブロッコリーの減量プレート | 297 | 53.4g | 9.2g | 8.5g | 15分 |
| 鶏むねのふわとろ親子丼（減脂版） | 605 | 52.8g | 13.6g | 69.3g | 15分 |
| 鶏むねの味噌マヨホイル焼き | 303 | 49.5g | 9.8g | 9.1g | 15分 |
| 【タンパク質45g超】サラダチキンとツナのボリュームサラダ | 288 | 48.4g | 8.2g | 9.5g | 10分 |
| 【500kcal以内でタンパク質40g超】鶏むね照り焼きプレート | 467 | 46.6g | 6.1g | 57.3g | 15分 |
| 基本のしっとりサラダチキン（低温蒸し） | 216 | 46.6g | 3.8g | 1.7g | 70分 |
| 【タンパク質40g超】鶏むねのガーリックペッパーステーキ | 238 | 42.3g | 8.1g | 1.8g | 15分 |
| 鶏むねのピカタ風卵焼き | 298 | 41.7g | 12.7g | 6.6g | 15分 |
| 鶏むねの低脂質キーマカレー | 510 | 41.7g | 9g | 72.9g | 20分 |
| 沼風オートミールがゆ（作り置き2食分） | 294 | 41.4g | 4.9g | 27.3g | 20分 |
| 鶏むねのケチャップチキンライス | 561 | 41g | 8.2g | 87.7g | 15分 |
| 作り置きとりハム | 179 | 38.8g | 3.2g | 1.2g | 80分 |
| 【脂質3g以下】つるんと水晶鶏 | 194 | 35.5g | 2.9g | 8.3g | 12分 |
目的別の選び方
- とにかく脂質を絞りたい → 水晶鶏（F2.9g）、とりハム（F3.2g）、サラダチキン（F3.8g）
- 1食でたんぱく質50g級 → 和風マヨ炒め（P54.0g）、減量プレート（P53.4g）
- ごはんと一緒にしっかり食べる → 照り焼きプレート（500kcal以内）、親子丼 減脂版、キーマカレー
- 週末に作り置き → とりハム、沼風がゆ（2食分）
むね肉をパサつかせない3原則
- 厚みを均一に: 開いて伸ばすか、そぎ切りにして火の通りを揃える
- 強火で焼き切らない: 弱めの中火＋余熱、または低温調理・レンジ蒸しで
- 下味の砂糖・塩: 保水性が上がりしっとり仕上がる（とりハム・サラダチキンの方式）
栄養値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に基づく計算値です。食材・調理状態により実際の値は変動します。
