豚もも肉の高タンパク肉じゃが
豚もも肉の赤身で作る肉じゃが。1人分309kcal・たんぱく質31.2g・脂質4.6g。油をひかず、肉の焼き色で香ばしさを出します。
材料（1人前）
- 豚もも肉 ≒120g 120g
- じゃがいも ≒110g 1個
- 玉ねぎ ≒50g 1/4個
- にんじん ≒40g 40g
- しらたき ≒50g 50g
- 水 ≒150g 150ml
- 和風だしの素（顆粒） ≒1.3g 小さじ1/2
- しょうゆ ≒18g 大さじ1
- みりん ≒17.3g 大さじ1
- 砂糖 ≒3g 小さじ1
作り方
- 豚もも肉は一口大に切る。じゃがいもは4等分、玉ねぎはくし形、にんじんは乱切りにする。しらたきは下ゆでして食べやすい長さに切る。
- 油をひかずに鍋を中火で熱し、豚もも肉を入れて色が変わるまで焼きつける。
- じゃがいも・玉ねぎ・にんじん・しらたきを加えてざっと混ぜ、水と和風だしの素を加える。
- 沸いたらアクを取り、しょうゆ・みりん・砂糖を加える。落としぶたをして弱めの中火で12〜15分、じゃがいもに竹串がすっと通るまで煮る。
- 落としぶたを外し、中火で2分煮て煮汁を少し飛ばす。
コツ: 肉じゃがはバラ肉や切り落としで作ることが多いが、赤身のもも肉に替えると脂質がおよそ3分の1になる。油を使わず肉の焼き色で香ばしさを出す。もも肉は煮すぎると硬くなるので、気になる場合は一度取り出し、最後に戻す。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 309kcal／たんぱく質 31.2g（PFCバランス＝P38% F13% C50%）。 たんぱく質効率は 10.1g/100kcal で、バランスよくたんぱく質を摂れる高たんぱくなメニューです。1人前309kcalに対しP31.2g（熱量比P38%）で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。 食塩相当量は3.3gとやや多めなので、塩分が気になる場合は調味料を控えめにすると安心です。
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