サバ缶の具だくさん味噌汁
サバ水煮缶を汁ごと使う具だくさんの味噌汁。1杯でたんぱく質21.7g・214kcal。サバの汁にうまみがあるので、だしの素は使いません。
材料（1人前）
- さば水煮缶 ≒90g 90g
- 大根 ≒60g 60g
- にんじん ≒30g 30g
- えのきたけ ≒30g 30g
- 長ねぎ ≒20g 20g
- みそ ≒12g 12g
- 水 ≒200g 200ml
作り方
- 大根とにんじんは薄いいちょう切り、えのきは石づきを落として半分に切る。長ねぎは小口切りにする。
- 鍋に水と大根・にんじんを入れて中火にかけ、煮立ったら5分ほど煮る。
- えのきとサバ水煮缶を汁ごと加え、身を大きくほぐしながら2分煮る。
- 火を弱めてみそを溶き入れ、長ねぎを散らして火を止める。
コツ: サバ缶の汁にうまみと栄養が溶けているので、だしの素を使わず汁ごと入れます。みそを入れてからは煮立てないほうが香りが残ります。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 214kcal／たんぱく質 21.7g（PFCバランス＝P38% F41% C21%）。 たんぱく質効率は 10.1g/100kcal で、バランスよくたんぱく質を摂れるたんぱく質をしっかり摂れるメニューです。1人前214kcalに対しP21.7g（熱量比P38%）で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。
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