サバ缶と玉ねぎのレンジ味噌蒸し
包丁いらず・レンジ5分。サバ缶の良質な脂とたんぱく質をそのまま一皿にした時短おかずです。
作り方
- 玉ねぎは薄切りにして耐熱皿に敷く。
- サバ缶を汁ごとのせ、みそとおろししょうがを混ぜた缶汁少々を回しかける。
- ふんわりラップをして600Wで4分加熱する。
コツ: 缶汁にはEPA・DHAが溶け出しているので捨てずに使う。七味やねぎを足しても合う。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 289kcal／たんぱく質 31g（PFCバランス＝P41% F46% C14%）。 たんぱく質効率は 10.7g/100kcal で、バランスよくたんぱく質を摂れる高たんぱくなメニューです。1人前289kcalに対しP31g（熱量比P41%）で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。
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