鮭と白菜の高タンパク豆乳鍋
鮭1切れと豆腐で作る1人分の豆乳鍋。326kcal・たんぱく質37g。豆乳は最後に入れて、沸騰させずに温めます。
材料（1人前）
- 鮭 ≒80g 1切れ
- 木綿豆腐 ≒100g 100g
- 白菜 ≒100g 100g
- しめじ ≒50g 50g
- 長ねぎ ≒15g 1/4本
- 無調整豆乳 ≒206g 200ml
- 水 ≒150g 150ml
- 和風だしの素（顆粒） ≒2.5g 小さじ1
- みそ ≒12g 小さじ2
- しょうゆ ≒6g 小さじ1
作り方
- 鮭は骨を除いて3等分に切る。豆腐は4等分、白菜はざく切り、しめじはほぐし、長ねぎは斜め切りにする。
- 小さめの土鍋か鍋に水と和風だしの素を入れて中火にかけ、沸いたら白菜の芯・鮭・豆腐・しめじ・長ねぎを入れる。
- ふたをして弱めの中火で5分煮る。白菜の葉を加えてさらに2分煮る。
- 火を弱め、みそを豆乳で溶いて加え、しょうゆも加える。
- 沸騰させないように2〜3分温めて仕上げる。
コツ: 豆乳は沸騰させると分離して膜が張るので、必ず最後に入れて弱火で温める。みそを先に豆乳で溶いておくと鍋の中で溶け残らない。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 326kcal／たんぱく質 37g（PFCバランス＝P43% F35% C22%）。 たんぱく質効率は 11.3g/100kcal で、バランスよくたんぱく質を摂れる高たんぱくなメニューです。1人前326kcalに対しP37g（熱量比P43%）で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。 食塩相当量は3.5gとやや多めなので、塩分が気になる場合は調味料を控えめにすると安心です。
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