増量期の1日献立例（約2,600kcal・たんぱく質170g）

献立の栄養値はすべて当サイトのレシピページと同じ計算値です

減量版の献立例の増量バージョンです。「とにかく食べる」ではなく、たんぱく質と炭水化物を計画的に積む「クリーンな増量」を当サイトのレシピだけで組みました。食が細い人でも入れやすいよう、間食2回の5食構成にしています。

1日のモデル献立（5食構成）

食事	メニュー	kcal	P	F	C
朝食	卵かけ玄米ごはんと納豆の和定食	536	25.7	16.7	77.5
昼食	豚ももとキャベツの味噌炒め定食	643	42.0	11.9	95.3
間食①	プロテインバナナオートミール	466	35.8	11.8	60.2
夕食	牛ももステーキ丼	689	38.9	21.3	88.0
間食②	豆乳プロテインスムージー	249	30.4	5.7	18.9
合計	—	2,583	172.8 g	67.4 g	339.9 g

PFCカロリー比: P 26% / F 23% / C 51%（増量期によく用いられる炭水化物厚めの配分）

この献立の設計意図

• 炭水化物は食事で、たんぱく質は1日中で積む: ごはん・玄米・オートミールを3食に配置し、間食はたんぱく質源として使う構成です。
• 脂質は67gに抑制: 増量でも脂質を無制限にせず、赤身肉（豚もも・牛もも）でカロリーの「中身」をたんぱく質と炭水化物に寄せています。
• 間食2回で1食あたりの量を現実的に: 一度に大量に食べるのが苦手でも、5回に分ければ1食あたりは普通の量で済みます。

量を調整したいとき

• もっとカロリーが必要（3,000kcal級）→ 各食のごはんを+50g（約+78kcal/食）するか、間食①をバナナパンケーキとのダブルに
• 脂質をもう少し許容できる→ 夕食を豚もも生姜焼き丼（682kcal）や鮭バター醤油パスタに置き換えて味の幅を
• 朝が弱い→ 朝食と間食①を入れ替えてもPFC合計は同じ

本記事は栄養成分の計算例であり、医学的助言ではありません。適正な摂取カロリーは体格・活動量で大きく異なります。PFCバランスの考え方はこちらの解説へ。