サラダチキンのたんぱく質｜100g・150g・200gの早見表

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）／市販サラダチキンは代表値

サラダチキン100gでたんぱく質23.0g・105kcal・脂質1.5g。 よくある1個（約110g）なら25.3gで、これは卵4個分（24.4g）に相当します。 しかもカロリーは卵4個（284kcal）の約4割です。

サラダチキンが強いのは「たんぱく質が多い」からではなく、たんぱく質あたりのカロリーと脂質が最小クラスだからです。 まずグラム別の数値を出し、そのうえで他の高たんぱく食品と同じ土俵（たんぱく質20gあたり）で比べます。 最後に、数値を見て初めて分かる弱点にも触れます。

グラム別の早見表

量	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
50g（半分）	53 kcal	11.5 g	0.8 g	0.5 g	0.6 g
100g	105 kcal	23.0 g	1.5 g	1.0 g	1.1 g
110g（1個の目安）	116 kcal	25.3 g	1.7 g	1.1 g	1.2 g
150g	158 kcal	34.5 g	2.3 g	1.5 g	1.7 g
200g	210 kcal	46.0 g	3.0 g	2.0 g	2.2 g

市販サラダチキンの代表値（100gあたり105kcal・P23.0g・F1.5g・C1.0g・食塩相当量1.1g）に基づく計算値です。商品による差が大きい項目なので、正確な値はパッケージの栄養成分表示をご確認ください。1個あたりの内容量も100〜125gと幅があります。

1日の推奨量に対してどれくらいか

量	たんぱく質	男性65gに対して	女性50gに対して
100g	23.0 g	35 %	46 %
110g（1個）	25.3 g	39 %	51 %
150g	34.5 g	53 %	69 %
200g	46.0 g	71 %	92 %

たんぱく質の推奨量は日本人の食事摂取基準（2020年版）の18〜64歳の値（男性65g・女性50g）。筋トレをしている場合は体重1kgあたり1.6〜2.0gが目安になるため、この表より多く必要です（PFC計算機で自分の目標値を出せます）。

1個で1食分のたんぱく質はほぼ賄えます。女性なら1個で1日の半分です。 ただし「1日分を1個で」とはいかないので、他の食事にも配分する前提で考えてください。

たんぱく質20gを摂るコストで比べる

「100gあたり」では量の違いが隠れます。どの食品もたんぱく質20gに揃えて、そのとき同時に入るカロリー・脂質・塩分を並べました。

食品	必要量	エネルギー	脂質	食塩相当量
鶏ささみ	84 g	82 kcal	0.7 g	0.1 g
ツナ缶（水煮）	125 g	88 kcal	0.9 g	0.6 g
鶏むね肉（皮なし）	86 g	90 kcal	1.6 g	0.1 g
サラダチキン	87 g	91 kcal	1.3 g	1.0 g
ギリシャヨーグルト	213 g	155 kcal	8.5 g	0.2 g
さば水煮缶	96 g	167 kcal	10.2 g	0.9 g
木綿豆腐	286 g	209 kcal	14.0 g	0.0 g
納豆	121 g	230 kcal	12.1 g	0.0 g
鶏卵	164 g	233 kcal	16.7 g	0.7 g
プロセスチーズ	88 g	276 kcal	22.9 g	2.5 g

カロリーの少ない順。必要量は生・可食部での計算値です。

同じたんぱく質20gでも、選ぶものでカロリーは3.4倍・脂質は33倍開きます。 サラダチキンは91kcal・脂質1.3gで最上位グループ。 「高たんぱく食品」とまとめて語られるチーズや卵とは、脂質のつき方がまったく違うことが分かります。 それでもサラダチキンが選ばれるのは、鶏ささみや鶏むね肉と違って調理不要でこの数値が出せるからです。

数値で見える唯一の弱点は塩分

上の表でサラダチキンだけ、鶏系なのに食塩相当量が1.0gと一段高くなっています。 味付けと保存性のために塩が入っているためで、生の鶏むね肉（0.1g）の11倍です。

量	食塩相当量	男性7.5g未満に対して
100g	1.1 g	15 %
110g（1個）	1.2 g	16 %
150g	1.7 g	22 %
200g	2.2 g	29 %

食塩の目標量は日本人の食事摂取基準（2020年版）の18歳以上（男性7.5g未満・女性6.5g未満）。

たんぱく質を稼ごうとするほど塩分が積み上がるのがサラダチキンの構造です。 1日1個なら気にする水準ではありませんが、「毎食サラダチキン」にすると それだけで1日の目安の半分近くを使ってしまいます。

だから、半分は自作に置き換える

鶏むね肉から作れば、たんぱく質はほぼ同じまま塩分だけ自分で決められます（100gあたりP23.3g対23.0g）。 味付けを自分でコントロールできるのが唯一にして最大の利点です。

• 基本のしっとりサラダチキン（低温蒸し） — 1食216kcal・P46.6g・F3.8g・塩1.7g。塩と砂糖だけで作るので、塩を減らせばそのぶん下がります。
• 作り置きとりハム — 1食179kcal・P38.8g。500gまとめて作って3食分。
• つるんと水晶鶏 — 194kcal・P35.5g・脂質2.9g。片栗粉をまとわせてパサつきを回避します。

買う日と作る日を分けるのが現実的です。市販品は調理不要という価値にお金と塩分を払っていると考えると、 使いどころがはっきりします。部位ごとの比較は鶏むね・ささみ・もものPFC比較、 むね肉のレシピは鶏むね肉の高タンパクレシピにまとめています。

よくある質問

サラダチキン1個のたんぱく質は何g？

1個（約110g）でたんぱく質25.3g・116kcal・脂質1.7gです。卵4個分（P24.4g）に相当するたんぱく質を、卵の約4割のカロリーで摂れます。

サラダチキン200gだと多すぎますか？

たんぱく質46.0g・210kcalで、成人男性の1日推奨量65gの71%にあたります。カロリーと脂質（3.0g）の面では問題ありませんが、塩分が2.2gと1日目安（男性7.5g未満）の3割に達します。1日1個までにするか、自作して塩分を調整するのが現実的です。

鶏むね肉から自作するのと市販品はどちらがいい？

たんぱく質量はほぼ同じ（100gあたり23.0g対23.3g）ですが、塩分が大きく違います。市販品は100gで1.1gなのに対し、生の鶏むね肉は0.1g。味付けを自分で決められるぶん、自作のほうが塩分を抑えられます。

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本記事は日本食品標準成分表および市販品の代表値に基づく計算値であり、医学的助言ではありません。サラダチキンは商品ごとに内容量・味付け・成分が大きく異なるため、正確な値はパッケージの栄養成分表示をご確認ください。