ちくわ（焼き）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 10381 焼き竹輪

たんぱく質12.2g・効率P10.3/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	119 kcal	12.2 g	2 g	13.5 g	2.1 g
1本（約30g）	36 kcal	3.7 g	0.6 g	4.1 g	0.6 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

ちくわのPFCポジション（データで見る位置づけ）

ちくわのたんぱく質効率は中位（上位74%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

ちくわで栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gをちくわだけで摂るなら約 164g（約195kcal） ＝およそ5.4本分が目安です。 標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

ちくわはたんぱく質12.2g（100gあたり）を含みますが、脂質2gを伴うため効率は10.3gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「魚介」32品中、たんぱく質効率は27位です。1本（約30g）で36kcal・たんぱく質3.7gが目安です。

身に透明感とハリがあり、においが強くないものを。白身・甲殻類・いか/たこは低脂質高タンパクで、減量期の主菜に向きます。

保存の目安

鮮度が落ちやすいので冷蔵は当日〜翌日が目安。冷凍は2〜3週間。下味をつけて冷凍すると調理も時短になります。 ちくわは1本あたり約30gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「魚介」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
ちくわ（この食材）	119 kcal	12.2 g	2 g	10.3
たら	72 kcal	17.6 g	0.2 g	24.4
えび	82 kcal	19.6 g	0.6 g	23.9
かつお	108 kcal	25.8 g	0.5 g	23.9
まぐろ	102 kcal	24.3 g	1 g	23.8
いか	76 kcal	17.9 g	0.8 g	23.6
桜えび	252 kcal	59.1 g	2.5 g	23.5

ちくわの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「魚介」の食材。数値はちくわ（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• かまぼこ 脂質 -1.1g ／ 効率 +2.6 ／ -26kcal
• かに風味かまぼこ 脂質 -1.5g ／ 効率 +3.3 ／ -30kcal
• はんぺん 脂質 -1g ／ 効率 +0.3 ／ -26kcal

よくある質問

ちくわ100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり119kcal・たんぱく質12.2gです（脂質2g・炭水化物13.5g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

ちくわ1本あたりのカロリーは？

1本（約30g）で約36kcal・たんぱく質3.7gです。

ちくわはダイエット・筋トレ向き？

たんぱく質12.2g・効率P10.3/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

ちくわを使ったレシピ

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本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。