はんぺんのカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 10385 はんぺん

93kcal・P9.9g／F1g／C11.4g。目的（減量・増量・維持）に合わせて量を調整して使う食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	93 kcal	9.9 g	1 g	11.4 g	1.5 g
1枚（約100g）	93 kcal	9.9 g	1 g	11.4 g	1.5 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

はんぺんのPFCポジション（データで見る位置づけ）

はんぺんは当サイトの食材の中でもたんぱく質効率が高い部類（上位77%）。少ないカロリーでたんぱく質を確保したい減量期に向きます。

はんぺんで栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gをはんぺんだけで摂るなら約 202g（約188kcal） ＝およそ2枚分が目安です。 標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

はんぺんのたんぱく質は100gあたり9.9g。主菜というより、他のたんぱく源に足す位置づけです。同じ「魚介」32品中、たんぱく質効率は25位です。1枚（約100g）で93kcal・たんぱく質9.9gが目安です。

身に透明感とハリがあり、においが強くないものを。白身・甲殻類・いか/たこは低脂質高タンパクで、減量期の主菜に向きます。

保存の目安

鮮度が落ちやすいので冷蔵は当日〜翌日が目安。冷凍は2〜3週間。下味をつけて冷凍すると調理も時短になります。 はんぺんは1枚あたり約100gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「魚介」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
はんぺん（この食材）	93 kcal	9.9 g	1 g	10.6
たら	72 kcal	17.6 g	0.2 g	24.4
えび	82 kcal	19.6 g	0.6 g	23.9
かつお	108 kcal	25.8 g	0.5 g	23.9
まぐろ	102 kcal	24.3 g	1 g	23.8
いか	76 kcal	17.9 g	0.8 g	23.6
桜えび	252 kcal	59.1 g	2.5 g	23.5

はんぺんの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「魚介」の食材。数値ははんぺん（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• かまぼこ 脂質 -0.1g ／ 効率 +2.3 ／ +0kcal
• かに風味かまぼこ 脂質 -0.5g ／ 効率 +3 ／ -4kcal
• ちくわ 脂質 +1g ／ 効率 -0.3 ／ +26kcal

よくある質問

はんぺん100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり93kcal・たんぱく質9.9gです（脂質1g・炭水化物11.4g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

はんぺん1枚あたりのカロリーは？

1枚（約100g）で約93kcal・たんぱく質9.9gです。

はんぺんはダイエット・筋トレ向き？

93kcal・P9.9g／F1g／C11.4g。目的（減量・増量・維持）に合わせて量を調整して使う食材です。

はんぺんを使ったレシピ

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本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。